Книга Бег для всех. Доступная программа тренировок - Евгений Яремчук

Первая ступень – дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения. Индивидуальная техника сохраняется. Как правило, это ходьба пассивная.

Вторая ступень – оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы ног и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает эффективность тренировки. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом за счет притягивания тела вперед, к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» – «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную, за исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати, совершенно не обязательно). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим добавлением новых элементов.

Третья ступень – бег трусцой (джоггинг, или «шаркающий» бег) со скоростью 7–9 км/ч. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, шлепанье расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания».

Четвертая ступень – легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10–12 км/ч. Является промежуточным этапом между бегом трусцой и спортивным бегом. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление выполняется на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переходить к упругому бегу следует плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов.

Попытки новичков имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению – тренировка становится неэффективной. В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат детренирован из-за многолетней гиподинамии, следует применять бег трусцой. Он предполагает полное расслабление: руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. В процессе тренировок постепенно вырабатывается рациональная, экономная техника, соответствующая индивидуальным особенностям бегуна.

Бег и дети

Приучать детей к бегу необходимо с самого раннего возраста. Уже в 4–5 лет, когда костно-мышечная система ребенка окрепнет, можно начинать вместо подвижных игр регулярные занятия бегом. Но и в более раннем возрасте бег является частью игр и постепенно занимает прочное место в жизни малыша, если прилагать к этому ежедневные усилия, участвовать в детских играх, развивать способности ребенка.

В работе с малышами большое значение имеет личный пример. Поэтому в упражнениях и играх нужно выполнять задания вместе с детьми, обращая их внимание на легкость бега, координацию движений. Стоит использовать при этом игровые образы, например «Бегите как мышки», «Бегите как утки» и т. п. Иногда лучше всего сначала показать, как правильно двигаться, но порой стоит позволить ребенку проявить фантазию и наблюдательность.

Во время занятий необходимо помнить об особенностях детей различного телосложения. При беге на короткие дистанции существенной разницы в результатах между детьми крупной и средней комплекции нет, но и те и другие намного опережают маленьких. Отсюда следует вывод: не надо ставить больших и маленьких в один забег. Кому приятно проигрывать? А вот на средних и длинных дистанциях все меняется: на первое место выходят дети со средним и мелким телосложением. Занятия нужно строить с учетом этих нюансов. Кроме того, всегда необходимо принимать во внимание психологические особенности детей, разную степень утомляемости, наличие микротравм и т. д.

Бег в быстром темпе, как правило, выполняется на передней части стопы или на носках. Шаг широкий и стремительный, движения рук энергичные, активные, в такт беговым шагам. Толчковая нога отталкивается мощно и выпрямляется до конца, маховая выносится несколько вверх. Туловище слегка наклонено вперед, голова на одной линии с позвоночником, плечи развернуты, но без напряжения. Смотреть надо вперед, не отвлекаясь и не оборачиваясь, ведь дистанция короткая.

Быстрый бег у детей до семи лет чаще всего применяется в играх с элементами соревнований. Длительность каждого такого «рывка» невелика: от пяти до восьми секунд. Но с естественными остановками, с отдыхом его можно повторять 5–8 раз.

Медленный бег – средство развития общей выносливости и повышения функциональных возможностей организма. Здесь важно уметь выдержать невысокий темп, не ускорять и не замедлять его, бежать ритмично. Шаги при медленном беге короткие, нога ставится на переднюю часть стопы или эластично перекатывается с пятки на носок. Движения рук, согнутых в локтях и находящихся на уровне пояса, спокойные, плечи слегка расслаблены.

Особое внимание уделяется двум аспектам:

насколько обувь детей подходит для занятий, не натирает ли она ноги;

не переутомился ли ребенок, особенно на первых занятиях, когда организм малыша только начинает «втягиваться».

Важно

Перед тем как заниматься бегом с повышенными нагрузками, вы должны быть уверены, что ребенок не имеет к ним противопоказаний.

Избегайте травм!

Наиболее частыми причинами травм при занятиях оздоровительным бегом являются неровности грунта (ямки, рытвины, бугры), неподходящая обувь, а также недостаточная физическая подготовленность.

Лучше проводить занятия на ровных участках, на специально предназначенных для бега дорожках. Если вы хотите освоить новый маршрут в лесу или парке, сначала сами прогуляйтесь по нему шагом, чтобы знать, какие неожиданности могут встретиться на пути.

Дети должны заниматься бегом только в спортивной обуви. Тяжелые ботинки или отсутствие обуви не только затруднят бег, но и приведут к травме.

Перед тем как выйти на беговую дорожку, нужно сделать с детьми разминку, которая подготовит опорно-двигательный аппарат и мышцы к предстоящей нагрузке. Под влиянием предварительных физических упражнений мышцы приобретают способность совершать работу с большей амплитудой и скоростью, при этом вероятность травмы значительно снижается.