Книга Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее - Райан Фергюсон

Два комплекса упражнений

Основная цель выполнения гимнастических упражнений, представленных в этой книге, состоит в том, чтобы добиться более сильного, подтянутого и эстетически приятного тела. Если выполнять упражнения правильно, то они помогут подготовиться к занятиям в тренажерном зале, стать вехой на пути к раскрытию вашего потенциала. Они были всем, что я имел на протяжении более полутора лет моей жизни, и они приносили плоды. Я называю их «необходимые тренировки для повседневной тюремной жизни», потому что они могут выполняться где угодно и в любое время. Итак, давайте рассмотрим два разных комплекса гимнастических упражнений, которые способствуют одновременно потере веса и укреплению мышц. Первый комплекс, как вы скоро увидите, выполняется быстрее и требует затраты меньшего количества времени. Он подходит для людей на склоне лет, а также помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, сжигая жир так интенсивно, как, возможно, не получится этого сделать, используя второй комплекс упражнений. Второй комплекс выполняется в более медленном темпе, что может больше подойти для некоторых из вас (в том числе и для меня). Менее сфокусированный на кардиореспираторном оздоровлении, он больше способствует развитию мышечной массы, которая будет вам нужна в спортзале.

Оба комплекса упражнений одинаково полезны, и их выбор зависит от ваших целей. Я предпочитаю комбинировать их и рекомендую попробовать оба комплекса, чтобы понять, что вам больше подходит. Я должен предупредить, если вы ожидаете внешне эффектных тренировок с большим разнообразием «секретных» (и малоэффективных) упражнений, то книга не для вас. Эти упражнения просты и эффективны – по моему скромному мнению, это и есть причина, почему это работает. Добро пожаловать в мир тренировок для повседневной тюремной жизни!

Комплекс упражнений № 1: «Нонконформист»

Продолжительность 20–30 минут

Этот комплекс упражнений довольно прост. Просто выполните несколько различных упражнений, например, упражнения для спины, ног и мышц живота, включив их в цикл повторяющихся подходов с как можно меньшими перерывами между ними, пока не привыкнете к выполнению без перерыва. Это один из моих любимых комплексов! Ваши мышцы не успевают остыть во время выполнения, и это позволяет сжигать большое количество калорий в процессе укрепления мышц. Для понимания значения названия этого комплекса упражнений прочитайте описание комплекса упражнений № 2.

Пример: скажем, я выбрал подтягивания для спины, выпады для ног и обычные скручивания для мышц живота. Список упражнений для одного подхода будет похож на тот, что представлен на следующей странице. Да, это так легко! Вы можете изменять число повторений каждого упражнения в каждом подходе и количество времени для отдыха, но он будет выглядеть приблизительно так же. Этот метод выполнения трех упражнений попеременно называется «трехсоставным подходом». Если вы будете чередовать два упражнения, то это будет суперподход. Можете выполнить цикл из большего числа упражнений, но как назвать такой подход, я уже не знаю. В данном случае выбор названия останется за вами!

Комплекс упражнений № 2 «Тюремный пампинг»

Продолжительность 30–60 минут

Мне нравится выполнять этот комплекс упражнений на свежем воздухе, потому что он позволяет и подкачать мышцы, и предусматривает достаточно времени для отдыха. Таким образом, я могу наслаждаться солнечными лучами, падающими на лицо, и бризом на коже (если, конечно, погода позволяет).

Обычно подход включает в себя одно упражнение, которое выполняется до тех пор, пока не иссякнут силы. Затем следует отдых 30–90 секунд между подходами. Если вас интересует происхождение названия этого комплекса, то оно полностью соответствует тому, что делают заключенные. Большинство из них слишком круты, чтобы просто тренироваться, а эта система позволяет получать эффект от тренировки без ущерба для крутизны. Это же пампинг, детка! Он не способствует сильному сжиганию жира, не дает существенной кардионагрузки, поэтому придется стать еще и «нонконформистом».

Приведу два примера такой тренировки. Первый включает в себя упражнение, которое я считаю очень сложным: отжимание в стойке на руках рядом со стеной. Не волнуйтесь, если пока еще не можете выполнить это упражнение. Мне понадобилось некоторое время, чтобы научиться его выполнять, так что оно предназначено для читателей, более продвинутых в спортивном плане.

Если для вас это слишком трудно, то замените его другим упражнением из гимнастики, которое направлено на укрепление плеч, например, отжимание головою вниз. Вот что хорошо в этих тренировках – упражнения можно комбинировать и подбирать в соответствии с типом телосложения, уровнем физической подготовки и целями. Поскольку стойки на руках очень трудны для выполнения, я обычно выполнял небольшое число повторений (например, пять), а на отдых отводил по максимуму – 90 секунд. Но если я выбирал отжимания (упражнение, которое я считаю довольно простым), как в примере № 2, то стремился к более высокому числу повторений, например 25, а на отдых выделял 30–45 секунд.

Делайте эти упражнения снова и снова. Вот и все. Начинаете уставать – не страшно. Просто выполните меньшее число повторений, отдохните чуть больше между подходами, но продолжайте выполнять упражнения, пока время не выйдет. Поначалу я не мог выполнить больше одного отжимания в стойке на руках или десяти обычных отжиманий, и так в течение 60 минут тренировки. При этом я был рад, что тренировка наконец окончилась. Но, помимо этого, я радовался, наблюдая в зеркале результат своего труда на следующий день, через месяц и особенно через год. Понемногу работа приносит свои плоды. Главное – постоянно развивайтесь!

Отжимание в стойке на руках

Отжимание в стойке на руках с помощью стены

Вывод

• Заниматься гимнастикой можно в любом месте и в любое время.

• Выполнение базовых упражнений поможет выработать силу и повысить выносливость.

• Выполнение представленных комплексов станет прочной основой для достижения ваших целей в области фитнеса.

• Для увеличения мышечной силы и пропорциональности их роста комбинируйте упражнения.

• Если у вас есть особо проблемная зона или вы хотите укрепить или увеличить определенную мышцу, то направляйте на эту область больше усилий (повторений, подходов и дней).