Книга Вкус свободы. Здоровое пищевое поведение - Ирина Владимировна Ушкова

в JAMA в 2017 году, показало, что в отношении артериального давления, уровня триглицеридов, сахара крови натощак, инсулина натощак, С-реактив-ного белка и гомоцистеина не было никакой разницы между людьми, практикующими интервальное голодание, и теми, кто ограничивал общую калорийность. Ни через 6 месяцев, ни через год.

Что в итоге? Интервальное голодание не способствует более эффективному или более устойчивому снижению веса и никак положительно не влияет на телесное здоровье.

При этом оно может спровоцировать развитие РПП или его рецидив, если человек уже восстановился от РПП.

Подсчет калорий

В интернете легко найти формулу, которая рассчитает ваш базовый метаболизм и предложит конкретную цифру, которой вы должны придерживаться для снижения или поддержания веса. Но цифры эти будут сильно занижены, так как в расчет не берутся ваши индивидуальные особенности (сколько жира и мышц в вашем теле, какой образ жизни ведется, какой у вас опыт диет). То есть вы какое-то время сможете соблюдать предложенные рекомендации, но потом обязательно сорветесь. Помимо этого, я вижу и другие последствия:

1. Подсчет калорий ведет к фиксации на еде.

Подсчет калорий — процесс трудоемкий. Надо посмотреть калорийность на 100 г, потом высчитать калорийность порции. Иногда подсчет порции вызывает трудности, когда вы едите, например, окрошку: невозможно же все отдельные ингредиенты посчитать! Естественный процесс еды отнимает неестественно большое количество времени и сил. Через некоторое время подсчет калорий становится практически непроизвольным. Вы смотрите на кусок хлеба, и у вас перед глазами появляется информация с КБЖУ Соответственно, возникает тревога, вы выбираете менее калорийный аналог, но потом все равно съедаете то, что собирались вначале. Мозг подсчитывает все количество поглощенных калорий, что повергает вас в тоску и отчаяние. Вы даете обещание завтра лучше контролировать себя, чрезмерно фиксируясь на подсчете калорий.

2. Вы хуже слышите сигналы своего тела.

Это естественно, ведь на их восприятие влияет знание о калориях. Вы не можете просто съесть пасту в ресторане, если знаете, что в ней треть вашей суточной нормы. Вы будете искать другие альтернативы. Но тело-то не обманешь! Оно требует именно той пасты. Но вы его не слушаете. И чем больше вы игнорируете потребности тела, тем сложнее в будущем восстановить с ним доверие.

3. Информация о калориях неточна.

При расчетах калорийности продуктов производители допускают значительные погрешности: они могут ошибиться на 20 % в ту или иную сторону. Кроме того, не всю энергию из еды мы можем усвоить из-за структуры продуктов, степени обработки или общего количества потребляемой пищи. Например, когда вы едите цельный миндаль, то усваивается на 25 % калорий меньше, чем заявлено в общей калорийности.

4. Информация о калориях избыточна.

Вы родились с врожденным «счетчиком калорий» — это чувство голода и насыщения. Если вы их чувствуете, то питаетесь так, как надо именно вашему телу. Наши потребности в энергии отличаются день ото дня. Поэтому сегодня вам нужно 2500 ккал, а завтра больше.

Что не так с методом тарелки?

Если вы интересуетесь темой питания, то точно слышали о методе тарелки. Это способ контроля порций, который предписывает, что половина тарелки заполняется овощами, четверть — белком и еще одна четверть — сложными углеводами.

Звучит как простой и доступный метод контроля питания. Так и есть, но проблема в том, что это все-таки метод КОНТРОЛЯ питания. Скажите мне, пожалуйста, если вы хотите пИсать, надо ли пИсать меньше? А если вы хотите меньше спать, чем ваш организм просит, надо спать меньше? Надо ли есть меньше, чем нужно вашему организму? Я не советую.

Метод тарелки — все те же пищевые ограничения, которые способствуют развитию расстройств пищевого поведения, постоянным мыслям о еде, скачкам веса и перееданиям.

Метод тарелки создает дефицит сложных углеводов в вашем рационе, а сложные углеводы — это предпочтительный источник энергии для нашего тела.

Когда вы не едите достаточно сложных углеводов:

• складывается тенденция к перееданию простыми углеводами;

• настроение становится более зависимым от внешних обстоятельств, что повышает вероятность эмоциональных перееданий (люди, которые едят достаточно, по эмоциональным причинам практически никогда не переедают!);

• вы чаще думаете о еде и решаете, что с вами что-то не так, раз вас ничего, кроме еды, не интересует.

Метод тарелки не поощряет регулярных десертов (и другой еды/воды для радости). Это значит, что вокруг этих продуктов создается напряжение, будто они «плохие» и их употребления следует избегать. Но запреты в отношении еды не работают, поэтому подобная тактика ведет к фиксации и перееданию «запрещенными» продуктами.

У меня есть несколько клиенток, которые пользовались методом тарелки. Вначале они снижали вес, затем начинались переедания — и он возвращался. Я не говорю, что так будет у всех! Наверное, если взять тарелку побольше, недоедать все овощи, когда не хочется, и есть десерты, то такая модификация метода может и сработать!

«Чистое» питание

Вам совершенно не нужно такое «чистое» питание, при котором надо отказаться от сахара, глютена, молочных продуктов, фастфуда и всего, что содержит в себе названия, которых вы не знаете.

Это не чистое питание, это чистое безумие!

Вам нужно такое чистое питание, при котором вы употребляете в пищу мытые и, в случае необходимости, термически обработанные продукты.

Вам нужно такое чистое питание, которое не будет создавать дополнительного психического напряжения, а будет восполнять ваши ресурсы.

Вам нужно нормальное, сбалансированное питание:

• Достаточное по общей калорийности.

• Содержащее в себе все необходимые макронутриенты: белки, жиры и углеводы.

• Приносящее удовольствие и удовлетворение.

• Способствующее социализации и общению со значимыми для вас людьми.

• Не требующее от вас постоянных мыслей о том, когда, сколько и что можно съесть.

НИКАКАЯ ЕДА НЕ ПОДОРВЕТ ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ, ЗАТО НЕГАРМОНИЧНЫЕ ОТНОШЕНИЯ С ЕДОЙ МОГУТ БЫТЬ РАЗРУШИТЕЛЬНЫМИ.

Веганство и вегетарианство

Многие специалисты в области пищевого поведения считают, что веганство и вегетарианство — это проявление нездорового пищевого поведения.

На практике действительно встречаются люди с расстройством пищевого поведения, которые пробовали веганскую или вегетарианскую диету для контроля веса. Но такая мотивация далеко не у всех!

Веганство и вегетарианство может быть осознанным, адекватным выбором. И не являться частью расстройства пищевого поведения.

Главное, какая мотивация стоит за веганством или вегетарианством. Если похудение, то тут надо рассмотреть вероятность расстройства пищевого поведения.

Многие беспокоятся, что веганство и вегетарианство препятствуют потреблению достаточного количества питательных веществ. Но давайте будем честны: «правильно питание» зачастую носит менее сбалансированный и здоровый характер по сравнению с осознанным подходом к выбору продуктов при веганстве и вегетарианстве.

Если же у вас есть вопросы, как лучше всего компенсировать поступление незаменимых аминокислот при вегетарианском и веганском питании, то лучше всего это удается при сочетании