Книга Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами - Сара Харви

Первый шаг кайдзен: поищите в интернете информацию о том, какие занятия предлагаются в местных парках или рекреационных центрах.

Делайте упражнения по дороге на работу. Одним из лучших способов поддержания физической формы может стать выполнение упражнений по пути на работу. Это не означает, что вы должны продать машину и каждое утро преодолевать пятнадцать километров до города пешком. Попробуйте, например, дойти до станции, вместо того чтобы просить соседа вас подвезти. Или выйдите из метро/поезда/автобуса на одну или две остановки раньше и пройдите остаток пути. А как насчет того, чтобы проехать часть маршрута на велосипеде или пробежать? Улучшению формы будет способствовать даже такая мелочь, как решение ехать в поезде стоя, а не сидя или подняться в офис по лестнице, а не на лифте. После того как вы ощутите пользу от этого маленького шага, можно будет подумать, что можно сделать для дальнейшего повышения уровня вашей активности.

Первый шаг кайдзен: сойдите с транспорта на одну остановку раньше и пройдите оставшееся расстояние до работы пешком.

Займитесь садоводством. Многие исследования показывают, что садоводство очень полезно для физического и психического здоровья. Центры по контролю и профилактике заболеваний США классифицируют садоводство как один из видов умеренной физической активности, способствующий улучшению сердечно-сосудистой деятельности, и оно действительно может быть эффективным способом поддержания физической формы. Мы находимся в постоянном движении, вместо того чтобы сидеть на диване или за столом. Разнообразные движения, выполняемые во время ухода за садом, аналогичны тем, которые вы выполняете, делая физические упражнения, и позволяют прорабатывать многие группы мышц. Когда вы думаете, что просто вытаскиваете сорняк, на самом деле вы качаете бицепс! Если вы являетесь счастливой владелицей собственного кусочка земли, тогда идея заняться садоводством и затем постоянно ухаживать за садом может показаться пугающей, особенно если сначала нужно привести участок в порядок. Кайдзен поможет вам справиться с этой задачей. Вместо того чтобы считать себя обязанной привести все в идеальное состояние за один раз, выделяйте ежедневно небольшое количество времени, чтобы привести в порядок лишь маленькую часть участка. Если у вас нет своего участка земли, узнайте, какие парки приглашают волонтеров для ухода за территорией или кому из престарелых местных жителей требуется помощь в уходе за садом. Я уверена, что многие с радостью примут вашу безвозмездную помощь. Вы окажете им большую услугу и заодно заведете новых знакомых: в выигрыше окажутся обе стороны!

Первый шаг кайдзен: примите решение, какую часть сада вы начнете приводить в порядок в первую очередь, или поищите комнатное растение, за которым будете ухаживать.

Помните, что прогулки, шопинг и танцы тоже полезны! Это кажется очевидным, но все, что вы можете сделать, чтобы больше двигаться, имеет значение. Существует множество способов увеличить количество движений, совершаемых в течение дня. Если вы не хотите выполнять упражнения, вид физической активности всегда можно найти. Если идея участия в организованных занятиях или мероприятиях вам не нравится, тогда как насчет того, чтобы просто принять решение сделать что-нибудь такое, что заставит вас встать с дивана и выбраться из дома? Например, совершить двухчасовую прогулку по магазинам, отправиться на танцы с подругами и вволю потанцевать на танцполе. Или даже просто полчаса погулять на природе, слушая музыку. Заставьте себя выйти из дома и выполнить пусть даже небольшой объем действий – и вы обнаружите, что это очень полезно как для тела, так и для разума.

Первый шаг кайдзен: погуляйте на природе, пока будете слушать ваш любимый подкаст.

ПЕРСПЕКТИВНЫЕ ЦЕЛИ

После того как вы попробовали новое упражнение (надеюсь, не без удовольствия), пришла пора вывести вашу активность на новый уровень и поставить ряд среднесрочных и долгосрочных целей. Подумайте, сможете ли вы сделать следующее.

Увеличить длительность совершаемых действий. Если на каждом занятии вы пробегаете 2 км, попробуйте увеличить дистанцию до 3 км. Установите перспективные цели, например: пробежать без остановки 5 км (среднесрочная цель) или принять участие в полумарафоне (долгосрочная цель). Если 2-километровые пробежки вас полностью устраивают и вам не хочется увеличивать дистанцию, может, стоит увеличить частоту занятий?

Увеличить скорость и/или интенсивность действий. Вместо того чтобы увеличивать время, затрачиваемое на выполнение определенного объема действий, попытайтесь за то же время справиться с большей нагрузкой. Или немного быстрее пробежать 2 км. Или, если вы начали заниматься вейтлифтингом, понемногу увеличивайте вес снарядов, с которыми работаете.

Приступить к интервальным тренировкам высокой интенсивности (HIIT-воркауты). В ходе таких воркаутов используются разные уровни интенсивности, занятия включают несколько коротких упражнений, выполняемых с максимальной интенсивностью (например, шесть 30-секундных велосипедных спринтов или шесть 60-секундных беговых рывков), перемежающихся с короткими упражнениями низкой интенсивности (например, минута ходьбы или 90 секунд легкого вращения педалей). Если вы захотите попробовать проводить такие воркауты самостоятельно, то в интернете можно найти сотни онлайновых видеоуроков тренировки, которые помогут вам начать заниматься. Вам потребуется лишь секундомер и пара кроссовок.

Заниматься активнее и чаще. Вместо того чтобы полностью полагаться на один вид упражнений, попробуйте что-то еще и включите это в свое расписание. Варьируя виды выполняемых упражнений, вы избежите перегрузок отдельных частей тела и снизите вероятность получения травм. Можно увеличить количество занятий от одного в неделю до двух или трех (среднесрочная цель).

При составлении плана тренировок важно помнить о подводных камнях и обстоятельствах, которые могут стать причинами пропусков занятий. Вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути.

Подумайте, как найти для упражнений время в расписании дня, чтобы у вас возникало как можно меньше поводов их пропускать. Если вы жаворонок, то занимайтесь по утрам. Если у вас есть свободное время в обеденный перерыв на работе, попробуйте найти несколько коллег, которые согласятся совершить пробежку вместе с вами. Если же вы хотите использовать тренировки как способ расслабиться после работы, тогда запланируйте их на вечер.

Позаботьтесь о правильной экипировке. Если на улице холодно, вам понадобятся перчатки и футболка с длинными рукавами. Купите беспроводные наушники, чтобы слушать музыку во время бега. Приобретите легинсы, которые не станут сползать, когда в обеденный перерыв вы будете бежать вверх по холму в компании коллег (упоминаю об этом исходя из собственного горького опыта). Подберите кроссовки, соответствующие вашему подъему ноги, и качественный спортивный бюстгальтер, который не будет доставлять дискомфорт. Форма, которая хорошо на вас сидит и улучшает настроение, будет вдохновлять на выполнение упражнений намного сильнее, чем старая мешковатая футболка и отвисшие на коленках легинсы.