Книга Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь - Майкл Грегер

Только масштабные и дорогие рандомизированные исследования могут точно разрешить все сомнения и ответить на все вопросы. Но так как воду нельзя запатентовать, маловероятно, что они когда-нибудь будут проведены9. Нам остаются только исследования, в которых просто показана связь между болезнями и низким потреблением воды. Но заболевают ли люди, потому что мало пьют, или же они мало пьют, потому что заболели? Проводилось несколько крупных проспективных исследований, где количество потребляемой жидкости измерялось до начала болезни. Например, исследование Гарвардского университета, охватившее почти 48 тыс. мужчин, показало, что каждая дополнительная чашка жидкости в день снижает риск рака мочевого пузыря на 7 %. Высокое потребление воды – скажем, восемь чашек в день – может снижать риск рака мочевого пузыря на 50 %, что в теории может спасти тысячи жизней10.

Пожалуй, самые надежные данные о том, сколько воды нужно пить, были предоставлены исследованием здоровья адвентистов. В исследовании приняли участие 20 тыс. мужчин и женщин. У тех из них, кто пил пять стаканов воды в день и более, риск умереть от болезни сердца был в 2 раза ниже, чем у тех, кто пил два стакана воды в день и меньше. Около половины когорты составляли вегетарианцы, так что они получали воду дополнительно из овощей и фруктов. Как и в Гарвардском исследовании, это защитное свойство воды оставалось и после контроля других факторов, таких как диета и спорт, что указывает на то, что вода и в самом деле «разжижает» кровь (улучшая кровоток)11.

Если защита от рака и сердечных заболеваний – недостаточная для вас мотивация, может, таковой станет перспектива усовершенствоваться в поцелуях. Прикасаясь искусственной кожей к губам молодых женщин, ученые установили, что увлажненные губы более чувствительны к легким прикосновениям12.

Основываясь на самых надежных данных, авторитетные специалисты из Европы, Института медицины США и Всемирной организации здравоохранения рекомендуют пить от 8 до 11 чашек воды для женщин и от 10 до 15 чашек воды для мужчин13. Вода может быть получена из любого источника, не только из напитков. Около четырех чашек вы получаете из пищи и воды, которую производит сам организм14, так что, грубо говоря, следует пить ежедневно 4–7 чашек воды для женщин и 6–11 чашек для мужчин (с учетом умеренной физической активности при комнатной температуре)15.

Вы получаете воду из всех напитков, которые пьете, включая напитки с кофеином, но не из крепкого алкоголя и вин. Кофе16, чай17 и пиво восполнят потерю жидкости в организме, но вино активно обезвоживает его18. Обратите внимание, в упомянутых ранее исследованиях рака и сердечных заболеваний польза для здоровья коррелировала почти исключительно с высоким потреблением воды, а не прочих напитков. Об алкогольных напитках я писал в главах 8 и 11.

Подведем итог: если у вас нет сердечной или почечной недостаточности и врач не рекомендовал вам ограничить количество жидкости, я советую пить пять стаканов воды из-под крана в день. Это дешевле, меньше вредит окружающей среде, а кроме того, она меньше заражена химикатами и микробами, чем бутилированная вода19.

МОЖЕТ ЛИ ВОДА СДЕЛАТЬ ЧЕЛОВЕКА УМНЕЕ?

Человеческий мозг на 75 % состоит из воды20. Когда организм обезвожен, мозг уменьшается в размерах21. Как это может повлиять на его функционирование?

На основании образцов мочи, собранных у детей 9–11 лет в Лос-Анджелесе и на Манхэттене, почти две трети детей приходят в школу в состоянии умеренной обезвоженности22, что может отрицательно сказаться на их успеваемости. Если взять группу школьников, распределить их случайным образом и попросить одних выпить чашку воды, а других – воздержаться от питья, угадайте, у кого лучше будут результаты тестов? У детей, которые пили воду. Эти результаты, по мнению исследователей, показывают, что «даже дети в состоянии умеренной обезвоженности, которые не находятся в условиях жары или дефицита водных ресурсов, могут получить пользу от повышения потребления воды и улучшить свою умственную деятельность»23.

Обезвоженность может влиять на настроение. Было показано, что ограничение количества жидкости повышает сонливость и усталость, снижает бодрость и активность, повышает сбивчивость. Но как только испытуемым снова разрешили пить, внимание, чувство счастья и способность ясно мыслить тут же вернулись24. Всасывание воды начинается быстро, через пять минут после глотка она уже попадает в кровяное русло25. Интересно, что холодная вода всасывается на 20 % быстрее, чем вода температуры тела26.

Как узнать, обезвожен ли организм? Просто спросите его. Если вы осушили стакан воды и вскоре она из вас вышла, организм сигнализирует, что заправлен под завязку. Но если вы воды выпили много и тело почти ничего не отдало, значит, ваш бак пуст. Ученые использовали эту идею для разработки оценки обезвоживания: опустошите мочевой пузырь, быстро выпейте три чашки воды и через час посмотрите, сколько из вас выйдет. Они установили, что если вы пьете три чашки, а объем мочи не превышает одной чашки, значит, вы обезвожены27.

Но воду пить так скучно, вы же в курсе. Так что попробуйте добавить к ней свежих фруктов и овощей, как поступают в модных спа-отелях. Я люблю добавлять мороженую клубнику вместо кубиков льда. Иногда добавляю несколько капель концентрированного сока (вишневого или гранатового). Распространенные освежающие дополнения – ломтики огурца, дольки имбиря, палочка корицы, лаванда и листья мяты. Я люблю смешивать дольки мандарина со свежим базиликом или мороженую ежевику со свежим шалфеем.

Пузырьки! Один мой коллега держит на рабочем столе сифон и делает газировку, которая обходится ему в 25 центов за чашку. Кроме того, что так воду пить веселее, насыщенная углекислотой вода избавляет от некоторых желудочно-кишечных симптомов. Рандомизированное исследование, в котором сравнивались эффекты простой и газированной воды, показало, что газированная вода помогает при запоре и диспепсии, в частности убирает газообразование и тошноту28.

Что если добавить к воде зерна или зелень (имеются в виду кофейные зерна и чайные листья)? Не получим ли мы тогда полезную воду плюс дополнительные питательные вещества? Чашка черного кофе, чая или травяного чая содержит всего две калории, гипотетически представляя собой низкокалорийное питание. Относитесь к полезным напиткам как противоположности бесполезной еде: последняя предлагает кучу калорий и мало питательных веществ, а первые – питательные вещества с малым количеством калорий. Но насколько полезны кофе и чай?

Кофе

Мы уже обсудили пользу кофе для печени (глава 8), разума (глава 12) и головного мозга (глава 14). Как насчет общей продолжительности жизни? Живут ли люди, которые пьют кофе, дольше остальных?

Исследование NIH-AARP, самое крупномасштабное проспективное исследование взаимосвязи питания и здоровья, смогло собрать данные для ответа на этот вопрос. Да, потребление кофе литрами имеет связь с более долгой жизнью, но эффект довольно умеренный. У людей, которые пили шесть чашек в день и больше, показатель смертности был ниже на 10– 15 % за счет более редких случаев смерти от болезней сердца, респираторных заболеваний, инсульта, травм и несчастных случаев, диабета и инфекций29. Однако если рассматривать когорту младше 55 лет, тут зависимость обратная: потребление более шести чашек кофе ежедневно было связано с повышенным риском смерти. «Таким образом, – заключают ученые, – уместно рекомендовать молодым людям избегать избыточного потребления кофе (меньше 28 чашек в неделю или четырех чашек в день)»30.