Книга Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата! - Андрей Левшинов
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
1 Сядьте на пол в Позу Лотоса или Полулотоса. Можно также выполнять это упражнение, просто сидя на стуле в правильной позе.
2 Поставьте кончики пальцев на кожу головы так, чтобы руки стояли каждая со своей стороны симметрично друг другу.
3 Начните интенсивно двигать пальцами, сдвигая кожу головы.
4 Сделав 25 движений, расслабьтесь.
Не двигайте пальцами по коже головы, надо не массировать кожу, а именно сдвигать ее относительно черепа.
Это упражнение особенно полезно в период эпидемий, если в офисе кто-то из сотрудников простужен, если у вас начинается простуда, а предстоит день напряженной работы.
Симхасана, или Поза Льва
Эта уникальная асана тренирует мышцы горла и гортани. Особым ее эффектом следует, безусловно, признать излечение от запаха изо рта, которое происходит, если практиковать регулярно.
Кроме того, асана показана тем, кто много говорит и хочет сохранить силу и чистоту голоса даже при простуде. Еще асана довольно эффективно борется с заиканием: легкое может излечить полностью, а сильное существенно ослабить.
1 Сядьте на коврик для йоги или на пол. Колени перед собой, пятки под ягодицами. Если нет возможности опуститься на пол — примите правильную позу, сидя на стуле, ноги на полу, стопы параллельны друг другу.
2 Очень размеренно наклонитесь вперед, одновременно растопыривая пальцы рук в стороны и высовывая язык так, будто хотите достать им до подбородка.
3 Максимально широко раскройте глаза. При этом смотрите чуть выше переносицы.
4 Почувствуйте, как напряглись ваши лицо и шея.
5 Дышите ртом.
6 Задержитесь в таком положении примерно полминуты.
7 Медленно втяните язык и расслабьтесь.
Поза особенно показана тем, кто склонен к простудным заболеваниям, имеет повышенную восприимчивость к инфекциям и слабый иммунитет.
Противопоказаний к выполнению позы нет.
Чтобы избежать проблем с венами (а они — не редкость у тех, кто вынужден большую часть дня проводить в статичной позе), необходимо обязательно уделять внимание своим ногам. Дискомфорт вызывают даже небольшие мозоли, болезни стоп очень тяжело переносятся и сильно ограничивают подвижность. Асаны для разминки и укрепления ног можно выполнять даже в отрыве от основного комплекса йоги. Упражнения можно делать как сидя на стуле, так и сидя на полу.
Разминаем стопы
1 Сядьте в правильную позу.
2 Если вы сидите на полу, поставьте ладони за спиной и обопритесь на руки.
3 Выпрямите правую ногу, вытягивая пятку вперед. Почувствуйте, как тянется стопа. Оставайтесь в таком положении около 5 секунд.
4 Сожмите пальцы правой ноги. Не слишком усердствуйте, иначе может свести икроножную мышцу.
5 Выпрямите пальцы.
6 Оттяните носки от себя так далеко, как только сможете, и задержитесь на 5 секунд.
7 Раздвиньте пальцы правой ноги так широко, как только сможете.
8 Расслабьтесь и верните ногу на пол.
Повторите 4–5 раз с каждой ногой. Постепенно можете увеличить число повторов до 20.
При выполнении упражнения дышите неглубоко, но размеренно, и следите, чтобы спина была прямой, а голова все время оставалась в одном положении.
Разминаем лодыжки
1 Сядьте в правильную позу.
2 Выпрямите правую ногу, вытягивая носок вперед.
3 Спокойно потяните носок к себе. Вы должны чувствовать растяжение всей задней поверхности ноги.
4 Повращайте стопой по часовой стрелке и против.
Повторите каждой ногой по 5 раз.
Разминаем колени
1 Сядьте в правильную позу.
2 Немного приподнимите правую ногу и выпрямите ее.
3 Согните ногу в колене, как бы стараясь достать снизу до сиденья.
4 Повращайте ногой по часовой стрелке и против.
Повторите по 5 раз для каждой ноги.
Разминаем бедра
Размять бедра в условиях офиса довольно сложно, поэтому ограничимся только пассивной растяжкой.
1 Сядьте в правильную позу.
2 Положите правую ногу щиколоткой на колено левой.
3 Расслабьте правую ногу, чтобы она растягивала себя своей же тяжестью.
4 Оставайтесь в такой позе, пока вам это удобно.
Если ваш стул и условия позволяют, вы можете потренироваться сидеть «по-турецки». Такая поза тоже способствует растяжению бедер.
Разминка для коленей и мышц бедер
Если у вас есть возможность сесть на пол, или выполнить такое упражнение на стуле, это принесет огромную пользу вашим бедрам и коленям. Упражнение не только разминает мышцы и укрепляет суставы, но и полезно в качестве профилактики заболеваний мочеполовой системы.
1 Сядьте на пол, спину держите прямо.
2 Согните ноги в коленях и подтяните к себе стопы.
3 Соедините стопы и подтяните пятки еще ближе к себе, помогая себе руками.
4 Опустите колени как можно ближе к полу, надавливая при этом руками на стопы.
5 Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд.
6 Расслабьте руки и ноги так, чтобы колени снова немного приподнялись.
Повторите упражнение 3–4 раза.
Разминка для бедер, стоп и щиколоток
Эта разминка увеличивает двигательную способность ног, разминает стопы и щиколотки и готовит их к выполнению более сложных упражнений, а также активизирует приток крови к ногам.
