Книга Легкая йога для похудения. Асаны, доступные каждому - Свами Брахмачари

– язва желудка или двенадцатиперстной кишки;

– искривление позвоночника;

– грыжа.

При гипертонии и предрасположенности к грыжам рекомендуется выполнять асану только под присмотром опытного инструктора.

Поза растянутой стопы (Прасарита Падоттанасана)

Асана растягивает подколенные сухожилия, внутренние и задние поверхности ног, растягивает и укрепляет позвоночник, регулирует пищеварение и перистальтику кишечника, уменьшает боли в спине, усиливает кровообращение во всем теле, устраняет тугоподвижность суставов и способствует снижению веса тела.

Рекомендуется для начинающих заниматься йогой, так как в ней приобретается необходимая гибкость и устойчивость.

Встать в Тадасану (см. выше). На вдохе положить руки на талию и развести ноги как можно шире в стороны. Стопы должны быть параллельны друг другу. На выдохе наклониться и положить руки на пол между стопами, кисти рук параллельны друг другу и размещены на ширине плеч. Голова опущена. Мышцы ног максимально напряжены. Оставаться в позе не менее 30 секунд. Потом медленно вернуться в Тадасану.

В более продвинутом варианте предполагается, что макушкой нужно коснуться пола между ладонями и так оставаться 30 секунд.

При проблемах с нижней частью спины (нижними отделами позвоночника) рекомендуется выполнение в присутствии опытного инструктора либо следует вообще отказаться от этой асаны.

Поза верблюда (Уштрасана)

Одна из самых популярных асан, поскольку осваивается быстро и укрепляет много групп мышц. Важно научиться правильно дышать в этой асане.

Она развивает чувство равновесия, придает гибкость позвоночнику и улучшает кровообращение, тонизирует организм, укрепляет мышцы живота, плеч, спины, рук, груди и бедер, формирует правильную осанку и избавляет от «горба», помогает при запорах. Полезна при воспалениях прямой кишки, нарушениях работы мочеполовой системы.

Встать на колени, ноги вместе. Положить ладони на поясницу и медленно выгибаться назад, затем медленно руки положить на пятки и полностью выгнуть назад позвоночник, растянув ребра. Голова тянется к полу. Задержаться в позе 30 секунд и более, не допуская неприятных ощущений. Вернуть ладони на поясницу и вернуться в исходное положение.

Вариацией для начинающих является такая модификация асаны: на поясницу помещаются ладони или кулаки, необходимо прогнуться назад настолько, насколько это возможно, в зависимости от подготовки начинающего.

Противопоказания:

– повышенное давление;

– головная боль или мигрень;

– нарушения мозгового кровообращения;

– травмы спины и шеи;

– повышенная функция щитовидной железы.

Поза интенсивного вытяжения (Уттанасана)

Одна из поз, рекомендуемых для расслабления и снятия усталости. Асана укрепляет бедра и колени, растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра; вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы живота, брюшного пресса и поясницы, понижает аппетит и способствует снижению веса, устраняя жировые отложения в области талии, улучшает мозговое кровообращение и кровообращение в тазовой области. Рекомендуется при остеохондрозе верхних отделов позвоночника, заболеваниях верхних дыхательных путей, почек, при бессоннице и усталости, утомлении глаз и головных болях, нарушениях менструального цикла, заболеваниях женских половых органов, излишней нервозности.

Встать в Тадасану (см. выше). На выдохе наклониться вперед, поместив пальцы рук на пол (по бокам стоп). Идеально – ладони полностью лежат на полу. Затем на вдохе постараться коснуться головой коленей. Оставаться в таком положении 1–2 минуты в зависимости от подготовленности. Затем вернуться в исходное положение.

Противопоказания:

– ишиас и смещение позвоночных дисков;

– нарушение мозгового кровообращения;

– повышенное или пониженное давление.

Поза змеи или поза кобры (Бхуджангасана)

Асана активизирует работу желез внутренней секреции, увеличивает объем легких, укрепляет брюшные мышцы, формирует правильную осанку и устраняет скованность позвоночника, активизирует деятельность желудочно-кишечного тракта, стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез. Выполнение ее особенно рекомендуется при сколиозе, камнях в почках, мочевом и желчном пузыре, болезнях почек и надпочечников.

Лечь на пол лицом вниз, вытянуть ноги, стопы должны быть прижатыми друг к другу, а пальцы ног вытянутыми. Руки положить по обеим сторонам груди пальцами вперед, только 2–3 фаланги пальцев могут выступать за линию плеч, локти прижать к бокам. Поднимать голову и грудную клетку, поначалу стараясь не опираться на руки. Стараться максимально прогибать позвоночник. Потом уже опираться на ладони. При этом плечи не должны быть приподняты, их надо опускать, грудь расправлять. Ягодичные мышцы должны быть расслаблены. На полу должен оставаться лобок и ноги. Находиться в такой позе нужно 20–30 секунд, потом медленно опуститься на пол.

В облегченном варианте можно подняться на прямых руках и оторвать лобок от пола. Поза похожа на отжимание наоборот. Здесь должны быть расслаблены мышцы живота и спины, стоять надо на прямых руках.

Вход и выход из позы делают очень медленно, примерно на 10 ударов сердца.

Противопоказания:

– ущемление дисков, смещение позвонков;

– острая стадия радикулита, прострелы;

– месячные;

– гиперфункция щитовидной железы.

Поза собаки (Адхо Мукха Шванасана)

Одна из самых расслабляющих поз, возвращающих умственные и физические силы. Асана развивает эластичность рук, подвижность плечевых суставов, растягивает мышцы ног и позвоночник, снимает боли в пятках, замедляет сердцебиение, способствует пищеварению и положительно влияет на весь желудочно-кишечный тракт. Рекомендуется при остеохондрозе верхних отделов позвоночника, тугоподвижности плечевых суставов, заболеваниях легких, при усталости и головных болях, при заболеваниях женских половых органов, менструальных расстройствах, заболеваниях почек, для исправления осанки.

Лечь на пол лицом вниз, ноги раздвинуть чуть меньше, чем на ширину плеч, ладони полностью поставить на пол на уровне груди. На выдохе поднять тело, выпрямив руки и ноги, которые на протяжении всего упражнения должны оставаться прямыми. Затем положить голову на пол между рук. Получается треугольник из рук и ног. При стойке пятки должны касаться пола. Оставаться в этой позе до 60 секунд. Затем на выдохе поднять голову с пола и вытянуть тело вперед, опустив его на пол.

Противопоказания:

– травмы межпозвонковых дисков и мышц зад ней поверхности бедра;