Книга Ваш здоровый позвоночник - Валентин Дикуль

Не отрывая от пола плечи и затылок, отводим обе ноги вправо, скользя ими по полу. Стараемся производить усилие мышцами правого бока. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Упражнение 7

Исходное положение: лежа на спине, ноги разведены (стопы – на уровне плеч), руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья

На выдохе делаем плавный поворот корпуса максимально влево, отрывая от пола правое плечо, при этом таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения (поворот) – выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Упражнение 8

Исходное положение: лежа на спине, ноги разведены (стопы – на уровне плеч), руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья.

Не отрывая тело от пола, скользящим движением на выдохе делаем максимальный наклон корпуса вправо, при этом таз и ноги остаются неподвижными. Взгляд перед собой, шею не напрягать. Для лучшего скольжения можно положить под тело 2 клеенки. Задержаться в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение и делаем вдох. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения (поворот) – выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Упражнение 9

Исходное положение: лежа на левом боку, левая рука вытянута перед собой ладонью вниз, правая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола.

На выдохе медленно поднимаем прямые правую ногу и правую руку, стараясь максимально подвести их друг к другу. Голова при этом также приподнимается, взгляд – перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно опускаем руку и ногу в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Упражнение 10

Исходное положение: стоя на четвереньках, ноги в коленях под прямым углом, руки упираются ладонями в пол на уровне плеч, взгляд в пол.

Медленно выпрямляем правую ногу и так же медленно поднимаем ее максимально вверх, одновременно поднимая голову и устремляя взгляд вверх. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Упражнение 11

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола.

Медленно поднимаем правую ногу максимально вверх, одновременно медленно отрываем от пола корпус и приподнимаем за спиной руки, вытянутые ладонями вверх, взгляд – прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Упражнение 12

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола, правая нога закреплена или прижата грузом.

Максимально высоко отрываем от пола корпус и одновременно приподнимаем над спиной руки, вытянутые ладонями вверх, взгляд – прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Упражнение 13

Исходное положение: лежа на жесткой поверхности – полу, кушетке, кровати. Правая нога закреплена (грузом или удерживается партнером), левая – свободна, руки заведены за голову – ладони на затылке.

Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отрываем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, поэтому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся и медленно возвращаемся в исходное положение. Постепенно добиваемся выполнения упражнения с полной амплитудой, то есть садимся. Следим за дыханием: не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)

Упражнение 14

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки заведены за голову (ладони – на затылке), голова чуть приподнята.