Книга Тревога и страхи. Как их преодолеть - Дэвид А. Кларк
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Токсичные навязчивые мысли: интерпретация значимости
Следующий шаг к ментальной детоксикации – написать короткий рассказ о том, почему определенные нежелательные мысли, образы или воспоминания настолько значимы для вас. В качестве примера рассмотрим текст, написанный Клэр в ходе выполнения этого упражнения.
Не переживайте, если ваш рассказ получится не таким подробным, как у Клэр. Подобрать верные слова, чтобы описать значимость токсичных обсессий, довольно сложно. Подумайте, почему ваша мысль настолько важна, что вы уделяете ей так много внимания. Вернитесь к главе 3 и просмотрите записи в своей анкете ментального контроля.
УПРАЖНЕНИЕ
РАССКАЗ О ЗНАЧИМОСТИ ТОКСИЧНЫХ НАВЯЗЧИВЫХ МЫСЛЕЙ
То, что делает мысль важной для нас, – это ее предполагаемый негативный эффект. Вы понимаете, что она опасна, из-за чувств, которые она заставляет вас испытывать. Поэтому вы уделяете такой мысли больше внимания и изо всех сил пытаетесь ее контролировать. Затем вы терпите неудачу, а мысль из-за этого становится еще более значимой и мучительной.
Нетоксичные навязчивые мысли: интерпретация незначительности
Следующий шаг – изучить негативные обсессии, которые несильно вас беспокоят. Используйте примеры, которые вы назвали ранее в этой главе. Сосредоточьтесь на том, почему вы решили, что эти мысли не настолько значимы для вас. Думая о них, вы говорите себе: «Иметь такие мысли абсолютно нормально. Ничего плохого со мной не случится, и в конце концов они прекратятся». Придавая нейтральную окраску своей негативной мысли, вы нормализуете ее. Вы делаете вывод, что негативная навязчивая мысль нетоксична.
В качестве примера обратимся к рассказу Клэр, в котором она анализирует свои мысли, связанные с дочерью.
Этот пример поможет вам объяснить незначительность своих негативных обсессий. Обратите внимание, что мысли Клэр непреднамеренные, навязчивые и сосредоточены на негативном событии. Но они не расстраивают ее, потому что Клэр не видит в них эмоциональной угрозы. Она смогла нормализовать свою негативную навязчивую мысль.
Следующее упражнение поможет выяснить, как вы пришли к нейтральной или незначительной интерпретации нетоксичной навязчивой мысли.
УПРАЖНЕНИЕ
РАССКАЗ О НЕЗНАЧИТЕЛЬНОСТИ НЕТОКСИЧНЫХ НАВЯЗЧИВЫХ МЫСЛЕЙ
Возможно, вы задаетесь вопросом, почему я делаю упор именно на вашу интерпретацию нежелательных обсессий, не вызывающих у вас беспокойства. Ведь очевидно, что причина нашей тревожности и депрессии – негативные токсичные мысли. Но нетоксичные интерпретации – тоже важные составляющие ментальной детоксикации. Во-первых, это может напомнить вам о том, что вы не слишком остро реагируете на каждую негативную мысль. Более того, у вас могут часто возникать неприятные мысли или воспоминания, но вы будете оценивать их разумно и здраво. Если вы способны сделать это со своими нетоксичными навязчивыми мыслями, то наверняка сможете применить такой же подход и к токсичным. И во-вторых, вы можете использовать выполненное упражнение как пример, на который будете ровняться. Он позволит определить, насколько ваше отношение к негативным навязчивым мыслям отклоняется от восприятия тревожных обсессий как чего-то нормального или несущественного.
На этом этапе вы разобрались в проблемной интерпретации токсичного мышления и научились выделять мысль более нормализованную, мягкую, связанную с негативной мыслью, но не вызывающую беспокойства. Эти идеи пригодятся вам при детоксикации тревожных мыслей.
Токсичность
Итак, мы разобрались в том, что судьба негативной мысли, которая приходит к вам в голову, зависит от вашего к ней отношения. Вы можете считать ее серьезной эмоциональной угрозой или обыкновенной случайностью. Это значит, что любая мысль может вас потревожить, если трактовать ее в угрожающем ключе. На самом деле, кого-то может огорчать та же негативная мысль, которая вас не будет беспокоить вовсе. Человек, обеспокоенный вашей нетоксичной негативной мыслью, может принять ее за значимую и угрожающую.
Выполняя следующее упражнение, вы должны подключить фантазию. Превратите свою нетоксичную навязчивую мысль в стрессовое и тревожащее переживание.
Давайте посмотрим, как это сделала Клэр.
Здесь мы видим, как легко Клэр удалось превратить обыкновенную навязчивую мысль во что-то очень неприятное. Она всего лишь взглянула на нее как на угрозу, зловещее предзнаменование краха Мэри и восприняла это как призыв к действию, чтобы помочь дочери. Так Клэр решила заострить свое внимание на этой мысли и начать ее контролировать. Перед нами яркий пример того, как искаженное понимание негативной мысли о безработице дочери сделало эту мысль токсичной и навязчивой.
Это непростое упражнение, ведь меньше всего нам хочется специально создавать еще одну негативную мысль. Но не переживайте: это просто гипотетический сценарий.
УПРАЖНЕНИЕ
КАК СОЗДАТЬ ДИСТРЕСС
Один из самых действенных способов сделать негативную мысль токсичной – представить ужасные последствия, которые случатся, если вы продолжите зацикливаться на ней. Это форма катастрофизации. Вы можете размышлять примерно так: «Если я продолжу думать об этом, то сойду с ума или впаду в депрессию. Моя жизнь будет разрушена». Реагировать на мысль так, будто это настоящая катастрофа, – верный способ создать серьезную эмоциональную угрозу.
Детоксикация тревожных мыслей
Из прошлых упражнений вы выяснили, что, истолковывая негативную мысль как эмоционально значимую угрозу, вы усиливаете свою тревожность, а рассматривая ее как незначительную – понижаете уровень связанного с ней стресса. Поэтому ваша задача при детоксикации – по-другому интерпретировать обсессии, провоцирующие ваши навязчивые мысли, тревожность или депрессию. По сути, это навык самоконтроля, который помогает вам придавать меньше значения навязчивым мыслям.
Процесс детоксикации состоит из трех шагов.
1. Декатастрофизация последствий.
2. Проверка реальности связи между негативными навязчивыми мыслями и повседневной жизнью.
3. Написание рассказа о своем опыте детоксикации.
Вам нужно будет использовать все три шага для детоксикации навязчивых мыслей, связанных с вашей тревогой или депрессией. Каждый из этих шагов представлен ниже в виде упражнений.
Декатастрофизация
Вопросы из этого упражнения помогут вам изменить свой взгляд на негативные навязчивые мысли.
1. Какова вероятность того, что в реальной жизни произойдет катастрофа или случится худший вариант развития событий?
2. Есть ли у ваших навязчивых мыслей положительные стороны, которые вы не замечаете?
3. Есть ли у вас основания полагать, что навязчивая мысль лишь слегка беспокоит вас и на самом деле вполне терпима?
Цель этого упражнения – определить, насколько реальны предполагаемые последствия вашей нежелательной мысли.
Отвечая на первый вопрос, Клэр всерьез задумалась о том, насколько реальна ее мысль о смерти на операционном столе, и поняла, что катастрофизирует события. Она вела себя так, будто ее шансы на выживание были минимальными, когда в действительности результаты ее анализов говорили об обратном. Осознав это, Клэр скорректировала свою оценку катастрофического исхода, чтобы та соответствовала реальным медицинским
