Книга SuperBetter - Джейн Мак-Гонигал

Вы сами выбираете свое задание на сегодня. Делайте все, что захотите, в течение пяти минут!

Ценность времени — задание № 10: оцените, как много у вас времени

Поздравляю! Вы освоили восемь мощных техник увеличения чувства времени. Но как вы узнаете, что эти техники работают? Изобилие времени гораздо сложнее измерить, чем материальные богатства. В конце концов, ваши сутки по-прежнему состоят из 24 часов, независимо от того, насколько богатым с точки зрения времени вы себя ощущаете.

Чтобы оценить свое восприятие времени, вам нужно сделать то, что делают психологи. Они используют специальные опросники для оценки изобилия и недостатка времени. К ним относятся: индекс восприятия доступности времени, опрос для оценки материального изобилия и изобилия времени, индекс ограниченности времени и шкала будущей временной перспективы.

Вам не нужно полностью проходить эти опросы, чтобы почувствовать, как изменилось ваше восприятие времени.

Ниже представлены 10 самых важных вопросов из этих инструментов оценки. Они помогут вам периодически оценивать себя. Что вы чувствуете на этой неделе — у вас много или мало времени?

НЕДОСТАТОК ВРЕМЕНИ

С какими из этих утверждений вы согласны? Сколько их?

• Моя жизнь слишком стремительна.

• Мне не хватает времени в течение дня.

• Я ограничен во времени.

• Я не контролирую свою жизнь.

• Время ускользает.

ИЗОБИЛИЕ ВРЕМЕНИ

С какими из этих утверждений вы согласны? Сколько их?

• У меня всегда достаточно времени, чтобы сделать все необходимое.

• У меня много времени для выполнения задуманного.

• У меня много времени в будущем.

• Я контролирую свое время.

• Время безгранично.

Если вы скорее согласны с утверждениями, свидетельствующими о недостатке времени, чем с утверждениями, свидетельствующими об изобилии времени, предпримите дополнительные усилия, чтобы использовать бонусы (перечислены ниже). Если же вы в большей степени согласны с утверждениями об изобилии времени, поздравляю: вы накапливаете реальное «богатство времени».

Ваши бонусы, чтобы жить с ощущением изобилия времени

УКРЕПИТЕ СВОЮ СИЛУ

Чтобы чувствовать себе более сильным и имеющим в запасе много времени, воспользуйтесь одной из трех проверенных техник из задания № 2.

• Кресло силы. Установите сиденье вашего кресла повыше.

• Воспоминание силы. Подумайте о моменте из прошлого, когда вы принимали важное решение или влияли на чью-то жизнь.

• Поза силы. Поставьте ноги на пол, поднимите руки и выпятите грудь вперед.

ПОДАРИТЕ КОМУ-НИБУДЬ 10 МИНУТ СВОЕГО ВРЕМЕНИ

Уделите 10 минут своего времени на то, чтобы помочь кому-нибудь (задание № 3). Это даст вам более устойчивое ощущение изобилия времени, чем неожиданно высвободившийся час свободного времени!

ИСПЫТАЙТЕ ВОСХИЩЕНИЕ

Заставьте время длиться дольше, посмотрев видео, вызывающее чувство восхищения. Или в течение двух минут записывайте воспоминания о моменте, когда вы преклонялись и испытывали благоговение (задание № 4).

СДЕЛАЙТЕ ЧТО-ТО В ПЕРВЫЙ РАЗ

Чтобы время текло для вас медленнее, заставьте мозг работать более напряженно: или сделайте что-то в первый раз, или выполните что-то привычное по-новому (задание № 6).

НАУЧИТЕСЬ ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ

Медленно и глубоко дышите в течение пяти минут (задание № 7). Это замедлит течение времени и даст возможность найти дополнительное время на самые важные для вас дела.

СДЕЛАЙТЕ СВОБОДНЫЙ И СПОНТАННЫЙ ВЫБОР

Выделите пять минут на спонтанное занятие (задание № 9). Докажите себе, что способны контролировать свое время.

«Плохие парни», мешающие ощутить ценность времени

НЕДОСТАТОК ВРЕМЕНИ

Недостаток времени — это чувство, что вам не хватает часов в сутках на то, чем вы хотите заняться. Оно затуманивает разум и делает вас скупым, мешая потратить свободные минуты и часы на самые значимые для вас вещи: здоровье, мечты и близкие отношения. Сразитесь с этим «плохим парнем» с помощью одного из бонусов ценности времени!

СОЦИАЛЬНЫЙ ДЖЕТЛАГ

Из-за этого «плохого парня» время выполнения ежедневных обязанностей не согласуется с природными ритмами вашего разума и тела. Даже если вы не можете изменить свой график, вы в состоянии одолеть этого «плохого парня» (задание № 5). По возможности планируйте самые важные дела в соответствующее вашему суточному ритму время. Если обстоятельства позволяют, рассмотрите возможность гибкого графика начала рабочего/учебного дня или более приемлемого времени совещаний. В будущем, если у вас есть выбор, стремитесь составлять план на день максимально соответствующим вашему хронотипу образом.

НЕРАЗУМНЫЙ СПОСОБ ПЕРЕДВИЖЕНИЯ

Чем больше вы нервничаете и отвлекаетесь во время ежедневных поездок, тем более «обедненным временем» вы себя почувствуете. Сразитесь с этим «плохим парнем», изменив способ передвижения (задание № 8). Если вы используете автомобиль, переключитесь на пешие прогулки, велосипед / общественный транспорт или совместные поездки на автомобиле. Даже если на это будет уходить больше времени, вы почувствуете себя свободнее в восприятии времени. Если это невозможно, попробуйте применять осознанное вождение. Выключите радио, замедлитесь и соблюдайте скоростной режим, а также глубоко дышите на стоп-знаках или красном сигнале светофора. Если вы уже применяете более сознательный метод передвижений или вам не нужно никуда ездить, отлично — не нужно сражаться с этим «плохим парнем»!

О науке

В этой книге представлены результаты пятилетних научных исследований, в том числе полученные при рандомизированном контролируемом изучении метода SuperBetter совместно с Пенсильванским университетом и во время клинического исследования в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо и Детской клинике Цинциннати и спонсированного Национальными институтами здравоохранения. Кроме этого, было проанализировано более тысячи рецензируемых научных статей, посвященных психологии и неврологии игр, посттравматическому и постэкстатическому росту, а также устойчивости, особенно в контексте ее связи с позитивными эмоциями, физической активностью и социальной поддержкой. Самые важные статьи — их около 500 — указаны в примечаниях к этой книге.