Книга Диета для молодой мамы - Анастасия Чернышова

Лучше всего для кормящей мамы подойдет ходьба, плавание, растяжка, пилатес, йога, занятия на фитболе, танец живота и другие виды танцев.

Мы расскажем, в чем заключаются особенности и специфика этих видов физической нагрузки, и вы сможете выбрать то, что вам ближе и интереснее. Танец живота – древняя традиция работы с телом. С ее помощью можно не только убрать жировые отложения на талии, но даже увеличить грудь. Бытует мнение, что у настоящей танцовщицы обязательно должен быть животик. Это предубеждение. Истинная красота танца заключается в мощной работе брюшного пресса и в умелом чередовании напряжения и расслабления его мышц. Движения восточного танца благотворно действуют на женщин после родов, благодаря им кожа на животе становится прежней. Некоторые врачи даже прописывают танцевальные уроки своим пациенткам с проблемами в гинекологической сфере и нарушениями менструального цикла. Можно сказать, что восточный танец благотворно влияет на весь организм.

Фитбол – что это такое? Он возник в 50-х гг. ХХ в. Швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйн-Фогельбах первой использовала его для лечения пациентов, страдающих церебральным параличом. А ее коллега – американец Джоан Познер Маурер – в 80-х гг. начал использовать мяч для лечения травм опорно-двигательного аппарата. Результаты были блестящими и поразили и больных, и врачей. Таким образом, у пациентов произошло ускорение регенерации в тканях, и повысилась эластичность мышц и связок. Также исследования показали, что благодаря фитболу появляется мышечный корсет вокруг позвоночника, улучшается кровообращение и обмен веществ в межпозвонковых дисках. С тех пор фитбол стал прекрасным лекарством от болей в суставах и позвоночнике. Занятия на мяче не просто помогают сбросить лишний вес и укрепить мышцы, но и обладают лечебным эффектом. Вибрация, которую создает мяч, обезболивает, усиливая перистальтику кишечника, положительно влияя на желудок, печень и почки. Помимо этого, фитбол оказывает благотворное действие на психику, избавляя от стрессов. Выяснили, что волны, которые появляются при колебаниях мяча, проходят по позвоночнику до головного мозга, вызывая позитивные эмоции. Занятие подходит абсолютно для всех. Это отличная тренировка для тех, кто недавно перенес травму. Оно также полезно при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артритах. Так что чудо-мяч улучшит не только вашу фигуру, но и здоровье.

Йога. Облик фитнеса меняется, а значит, и вам пора подумать о переменах. Сегодня у всех на устах йога, хотя еще каких-то 10 лет назад о ней знали лишь посвященные. Ее берут за основу практически все фитнес-клубы. Ей признаются в любви такие признанные красавицы Голливуда и подиума, как Мадонна и Кристи Терлингтон. Да что там, все, абсолютно все звезды, российские и иностранные, уже не могут жить без йоги. Оно и понятно, ведь йога, как известно, способствует улучшению фигуры, развитию гибкости. Ее регулярное использование способствует поднятию эмоционального настроя, помогает при стрессах. Интенсивность упражнений должна постепенно возрастать, а заключительный комплекс должен быть направлен на расслабление. Таким образом, улучшается кровообращение, что в результате способствует тому, что появляется чувство умиротворения. Поэтому специалисты говорят о том, что йога полезна во всех отношениях, так как связь тела и души давно доказана, потому что асаны (позы в йоге) затрагивают те аспекты деятельности мозга, о которых в обычной жизни мы и понятия не имеем. Например, йога развивает особый внутренний слух, когда вы как бы слышите тело, настраиваясь с ним на одну волну.

Плюсы йоги. Йога помогает выявить ваши слабые места, например слабую гибкость отдельных суставов или утрату мышечной координации. Также она направлена на улучшение и восстановление дыхания.

Особенность ее воздействия такова, что идет одновременно и восстановление энергии, и расслабление.

Привычные нам аэробные упражнения такого эффекта не дают. Йога учит работать без адреналина, а это намного полезнее. Она не похожа также ни на аэробные, ни на другие виды нагрузок.

Йога помогает восстановлению после травм. Похудеть с помощью йоги вполне реально, ведь в ее основе лежит не только сбалансированный комплекс упражнений, в котором сочетаются и силовые асаны, и расслабляющие, и специальные дыхательные практики, но и гармонизация организма в целом. Другими словами, благодаря занятиям йогой ваш организм становится «умнее»– приходит в норму, сбрасывая вес именно в тех местах, где накопилось лишнее. Кроме того, йога учит прислушиваться к себе, к своим ощущениям, что облегчает соблюдение диеты и правильного режима питания.

Пилатес – что это такое? Система упражнений носит гордое имя своего создателя – Джозефа Пилатеса. Еще в начале XX в. он разработал упражнения для солдат, пострадавших в войне. Особенность этих упражнений состоит в том, что при их выполнении не нужно прилагать каких-бы то ни было усилий, не нужно было даже вставать с постели. Но в итоге оказывалось, что самочувствие солдат и показатели их здоровья заметно улучшались. Фактически весь комплекс выполняется в положении сидя или лежа. Растягивая мышцы и делая дыхательные упражнения, вы приобретаете фигуру своей мечты. Пилатес подходит всем, кто хочет развить силу, гибкость и укрепить мышцы. Комплекс упражнений полезен также всем тем, кто постоянно страдает от болей в спине. Тренировка пилатес хорошо расслабляет, в ней есть что-то от медитации и йоги. Если вы спите и видите себя стройной и подтянутой, как Гвен Стефани, которая после родов худела с помощью пилатеса, или как супермодель Хайди Клум, которая уже через месяц после рождения третьего… ребенка участвовала в показе нижнего белья (где, понятное дело, ничего не скроешь), – эти физические упражнения специально для вас. Уже через месяц регулярных занятий положительные сдвиги будут налицо. Пилатес является самым лучшим выбором для тех, кто мечтает о плоском животе. Голливудские фитнес-тренеры единодушно считают эту тренировку самой эффективной, максимально развивающей мышцы пресса. Не бойтесь пробовать эти новые для вас упражнения и комплексы (йога, пилатес и т. д.). Многие из них знакомы вам с детства: березка, мостики, наклоны и др. – все эти упражнения пришли из йоги и пилатеса.

Но все эти рекомендации подходят женщинам, у которых были естественные роды, без осложнений. А как быть тем, кто перенес кесарево сечение? Им нужно начинать с тех упражнений, которые помогут вернуть тонус мышцам тазового дна, сильно растянувшимся за время беременности. Потом можно переходить к плаванию и занятиям фитнесом, силовым тренировкам. Нельзя сразу начинать тренировки с традиционных видов фитнеса: аэробных, танцевальных и т. д. И не переживайте за свой пресс. Прямую мышцу живота можно с уверенностью тренировать, так как при операции она остается в целости и сохранности. Комплекс упражнений рассчитан на 1,5—2 месяца. Все упражнения выполняйте осторожно, прислушиваясь к своим ощущениям, и при малейшем дискомфорте старайтесь отдохнуть. Ваше самочувствие само подскажет, сколько сделать повторов.

1-я неделя – укрепляем тазовое дно.

1. Лежа на спине, осторожно втягивайте в себя, а затем медленно расслабляйте внутренние мышцы тазового дна. Сделайте 10 повторов.

2. В положении лежа ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища. На вдохе надуйте живот, на выдохе – втяните его. Повторите 6 – 8 раз.