Книга Работа с триггерными точками: расслабляем мышцы, избавляемся от боли - Игорь Лопатин

Не стоит оставлять упражнения и после того, как прошло лечение и триггерные точки покинули ваши мышцы, когда боль отлегла, состояние улучшилось. Именно в это время надо начать делать упражнения на растяжение, специфичные для каждой мышцы. Цель выполнения таких упражнений – не допускать повторного мышечного спазма. Растяжение мышцы несколько раз в день, несомненно, является одним из важных компонентов лечения.

Если вы не двигаете мышцами, организм перестает вырабатывать эластин, ведь вы сами даете команду организму: мне эластин не нужен, ведь я пассивен (пассивна). Если вы выполняете только массаж, эластин не вырабатывается, ведь ваши мышцы остаются пассивными.

Нагрузку на мышцы лучше давать в динамическом режиме (чередование короткого периода действия и длительного периода отдыха). Нагрузки в статическом режиме дают на мышцы-антагонисты пораженных мышц.

Советы к упражнениям на растяжение и расслабление

• Ни в коем случае не делайте резких движений.

• Занимайтесь упражнениями в таком месте, где никакие посторонние предметы не будут вам мешать, чтобы вы смогли полностью расслабиться.

• Не растягивайтесь слишком сильно, особенно вначале. Добейтесь легкой растяжки, усиливайте ее только после того, как почувствуете расслабление.

• Дышите медленно, глубоко и естественно; выдох делайте при наклонах.

• Не выполняйте упражнения рывками, поскольку тогда напрягаются именно те мышцы, которые вы собираетесь расслабить.

• Думайте о той области тела, которую растягиваете. Прочувствуйте растяжку. Если при удерживании растяжки напряженность усиливается, значит, вы перестарались. Уменьшите нагрузку и примите более удобное положение.

• Не находитесь слишком долго в растяжке, иначе, то к чему вы стремились, а именно: убрать триггерные точки, приведет к обратному эффекту.

• Делайте упражнения регулярно, с каждым разом ваши мышцы будут становиться все более эластичными, будет проходить боль, вам самим захочется вести активный образ жизни.

• Если занимаетесь в спортзале, не обращайте внимания на других. Возможно, что они выполняют упражнения лучше вас, но это не повод, чтобы бросать занятия. У вас все еще впереди!

Статические растяжки через силу недопустимы!

Отрываемся от компьютера и делаем упражнения для мышц шеи

Начинать разработку мышц лучше сверху вниз – с шейного отдела. Внимательно, не спеша, осваивайте каждое упражнение. Выполняйте его в удобном для себя ритме. Самостоятельно решите, какое положение для вас более комфортно: сидя или стоя. Руки положите на колени или опустите вдоль тела. Позвоночник, кроме шейного отдела, должен оставаться неподвижным.

Исходное положение (И. п.). Упражнение можно выполнять сидя или стоя; спина прямая, плечи расправлены и неподвижны. Сцепленные ладони расположены перед глазами так, чтобы верхний край ладони находился на одном уровне с бровями.

Выполнение. Тяните голову вверх, стараясь выглянуть из-за ладоней и дотянуться макушкой до потолка. Работает только шейный отдел позвоночника. Вытянув шею, поворачивайте голову вправо и влево.

* * *

И. п. Упражнение можно выполнять сидя или стоя; спина прямая, голова приподнята.

Выполнение. Опустите голову – подбородок скользит вниз, касается груди. Шея слегка напряжена. Затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Зафиксируйте исходное положение и держите его несколько секунд.

* * *

И. п. Спина прямая, голова приподнята.

Выполнение. Вытяните шею, плавно запрокидывая голову назад, и коснитесь затылком спины. Голову при этом старайтесь как бы «втянуть» в позвоночник. Затем плавно наклоните ее вперед, при этом снова пытаясь «втянуть» в позвоночник. Всего – 10–15 движений в каждом направлении. Сначала выполняйте упражнение не напрягаясь, затем увеличивайте напряжение.

* * *

И. п. Позвоночник прямой от копчика до шеи, плечи неподвижны.

Выполнение. Наклоняйте голову вправо и влево. Движения должны быть плавными, плечи – абсолютно неподвижными. Медленно и плавно, попеременно, наклоняйте голову сначала к правому, потом к левому плечу, старайтесь дотянуться ухом до плеча. Необходимо выполнить 10–15 наклонов в каждую сторону. С каждым днем нужно опускать голову чуть ниже, пока вы не сможете свободно класть ее на плечо.

* * *

И. п. Голова поставлена ровно, в одной плоскости со спиной.

Выполнение. Медленно ведите взгляд вправо и вслед за ним поворачивайте голову настолько, насколько это возможно, но без особых усилий, заглядывая за спину, подобно сове. Затем то же самое движение проделайте в противоположном направлении. Сделайте 10–15 движений в каждую сторону, не прилагая особых усилий, но постепенно увеличивая амплитуду.

* * *

И. п. Представьте, что через нос и затылок проходит невидимая ось вращения. Чтобы вам было легче, возьмите себя одной рукой за нос, второй – надавите на затылок. Мысленно соедините оба ощущения – так вы наметите ось вращения. Исходное положение этого упражнения имеет три варианта: а) голова поставлена ровно; б) наклонена вперед; в) откинута.

Выполнение. Вокруг этой незримой оси вращения поворачивайте голову, подбородок двигается в сторону и вверх (будто вокруг носа).

* * *

И. п. Спина прямая, плечи неподвижны.

Выполнение. Вытягивайте шею вперед параллельно полу. Затем ведите подбородок вверх и в сторону: сначала влево, потом вправо.

Снимаем тяжесть с плечей

И. п. Плечи выдвинуты вперед, подбородок подтянут к груди, руки в замке перед собой, спина прямая.

Выполнение. Подбородком коснитесь груди, при этом верхняя часть позвоночника сильно выгибается, а плечи с некоторым напряжением двигаются друг к другу. Старайтесь как можно лучше выгнуть верхнегрудной отдел позвоночника. Затем, без остановки переходите к обратному движению: откинув голову, коснитесь затылком спины и старайтесь соединить лопатки. Плечи все время остаются на одной линии, не поднимаясь! Необходимо как можно лучше выгнуть верхнюю часть спины. Руки идут назад, разворачиваясь ладонями наружу.

* * *

И. п. Стоя, руки опущены вдоль тела.

Выполнение. Поднимите правое плечо вверх, опустив левое вниз. Вслед за левым плечом слегка наклоняется и голова. То же выполните в другом направлении. С каждым повторением старайтесь выполнить наклон чуть ниже. Проделайте упражнение 3–6 раз в каждую сторону.

* * *

И. п. Спина прямая, таз зафиксирован и неподвижен.