Книга Атлетическая подготовка допризывника или Тельняшка в награду - Юрий Константинович Сорокин

скромно отзывается о своих делах воин-спортсмен, мы знаем: воевал он достойно, солдатской чести не посрамил. Так сбылась его детская мечта.

Правда, в юные годы Воробьев не стремился именно в морскую пехоту. Его вполне устраивала и простая. Но дружба со спортом, железное здоровье (напомним: заработанное собственным трудом, чему двойная цена) прямой дорогой привели его именно в морскую пехоту, куда, дорогие друзья, сегодня стремятся многие из вас.

Пудовичок, гантели, штанга, кусок резины… Это так просто и так эффективно.

А что с ними делать? Приведенные ниже упражнения отчасти ответят на этот вопрос. Познакомившись с ними, вы сможете развить мускулатуру, стать сильнее и выносливее. Итак…

Ваш атлетический арсенал

Упражнения для мышц шеи

1. Наклоняйте голову вправо, влево, вперед и назад (выполняйте наклоны без особого напряжения, сосредотачиваясь лишь на том, чтобы достичь максимальной амплитуды движений); поворачивайте голову вправо и влево (выполняя повороты, в течение 1–2 секунд фиксируйте крайние положения волевым напряжением мышц); проделайте круговые движения головой в правую и в левую стороны, как бы перекатывая голову с груди по плечу на спину и затем на другое плечо (последовательно включайте в работу все мышцы шеи, старайтесь подбородком, щекой, затылком как можно плотнее прижиматься к телу).

2. Соединив пальцы на затылке и надавливая руками вперед, наклоните голову и коснитесь подбородком груди, а затем, преодолевая уступающее сопротивление рук, до предела разогните шею.

3. Упираясь в подбородок ладонями и отжимая его вверх, отклоните голову назад; затем, преодолевая уступающее сопротивление рук, согните шею до отказа вперед.

4. Захватив правой рукой подбородок и надавливая на него ладонью, поверните голову в левую сторону; затем, потянув подбородок вправо, поверните голову вправо (проделав повороты в одну сторону, смените руку и направление усилия).

5. Наденьте на голову шлем, повесив груз на концы его лямок; несколько согнув ноги, наклонитесь вперед и упритесь ладонями в бедра чуть выше коленей; до предела сгибайте и разгибайте шею (туловище при этом находится в фиксированном положении), поднимая и опуская груз.

6. Сядьте на стул и отклоните голову назад (груз, висящий на лямках шлема, находится за спинкой стула, туловище отклонено назад); до отказа сгибайте и разгибайте шею.

7. Надев на голову шлем, прикрепите к его лобной части конец эспандера или резинового амортизатора (другой конец закрепите за опору), приняв устойчивое положение, до предела отклоняйте голову назад и затем с уступающим усилием наклоняйте вперед.

8. Прикрепив конец эспандера или амортизатора к затылочной части шлема, повернитесь спиной к опоре; прилагая преодолевающее усилие, наклоняйте голову до отказа вперед, а затем с уступающим усилием отклоняйте назад (аналогичным образом можно нагружать боковые мышцы шеи, а также последовательно включать их в работу, выполняя вращательные движения головой из разных исходных положений); сняв шлем, проделайте головой несколько свободных ненапряженных движений в разные стороны.

9. Лежа животом на скамье (голова на весу), положите отягощение себе на затылок и, придерживая его руками, опускайте и поднимайте голову.

10. Лежа спиной на скамье (голова на весу), отягощение (например, гантель) положите себе на лоб, а чтобы не повредить кожу, подложите под него сложенное полотенце; придерживая груз руками, сгибайте и разгибайте шею.

11. Станьте на колени, оперевшись на пальцы выпрямленных рук (ягодицы опустите ближе к пяткам); партнер по тренировке, стоя сбоку — сзади, упирается ладонями в ваш затылок и давит вниз; разгибайте и сгибайте шею, преодолевая или уступая усилию партнера.

12. Находясь в исходном положении, аналогичном предыдущему, наклоните голову вниз; партнер накладывает вам на лоб середину полотенца и, преодолевая уступающее сопротивление вашей головы и шеи, тянет за его концы вверх; затем, ослабив усилие, позволяет вам опустить голову вниз.

13. Атлет стоит на четвереньках, партнер — перед ним; обхватив его голову руками, партнер силой своих рук отгибает шею напарника в разные стороны, попеременно прикладывая преодолевающие и уступающие усилия.

14. Станьте на борцовский мост, опираясь о мягкий коврик лишь ступнями ног и лбом; постарайтесь поставить ступни ног как можно ближе к голове; из этого исходного положения совершайте покачивания телом вперед-назад, постепенно наращивая амплитуду движений.

Освоившись с этим упражнением, можно немного его усложнить: в том же положении на мосту, поднимая грудь вверх, попеременно поворачивайте голову то вправо, то влево. Можно выполнять такие упражнения с партнером, сидящим на вашей груди.

Впоследствии для увеличения нагрузки целесообразно применять так называемый растянутый мост. Для этого, встав на борцовский мост, отставьте затем ноги несколько дальше обычного от головы. Выполняйте покачивания телом, сгибая и разгибая шею (чем прямее тело и соответственно ступни ног дальше от головы, тем большая нагрузка выпадает на мышцы шеи).

15. Наклонитесь вперед и, опершись головой о пол (на мягком коврике), помогая себе руками, меняйте точку опоры, перекатываясь на голове от затылка до лба. Возможен и другой вариант выполнения такого упражнения из подобного же исходного положения: перекатывайтесь головой по коврику, попеременно касаясь его поверхности то правым, то левым ухом. Если мышцы шеи достаточно окрепли, ладони в ходе упражнения можно держать под коленями, выполняя движения исключительно за счет действий шейными мышцами.

16. Стоя на голове, ногами обопритесь о поверхность стены; затем, помогая себе руками, сгибайте шею вперед, назад и в стороны. Когда мышцы шеи достаточно окрепнут, старайтесь выполнять упражнение, переместив нагрузку главным образом на них, постепенно оставляя на долю рук все меньше и меньше усилий.

17. Подготовленные атлеты могут выполнять упражнения и в изометрическом режиме, при котором шейные мышцы развивают значительные усилия, но движения в шейных позвонках не происходит. Для этого, положив руки на затылок и соединив их в замок, старайтесь пригнуть голову к груди, препятствуя ее перемещению, напрягая мышцы задней поверхности шеи (усилие мышц наращивают плавно в течение 2–3 секунд, а затем стабилизируют его на 6–8 секунд); упираясь основанием ладони о голову сбоку или двумя руками в подбородок, можно в изометрическом режиме проделать также упражнения, способствующие развитию боковых или передних мышц шеи.

18. Опытным атлетам можно рекомендовать выполнять эффективное комбинированное упражнение, которое в различных вариантах напоминает цирковые трюки и способствует укреплению мышц задней поверхности шеи. Для этого примите следующее исходное положение: ваше лицо обращено вверх, туловище и ноги выпрямлены и занимают горизонтальное положение, затылок и пятки ног опираются о сиденья двух стульев. Зафиксировав тело в таком положении, между стульями, оставайтесь в нем по нескольку десятков секунд.

19. Существует и другой вариант упражнения на стульях. Для этого ваше лицо должно быть обращено вниз, а туловище и ноги находиться в горизонтальном положении. Оперевшись носками ног и лбом о края двух стульев, удерживайте свое тело в горизонтальном