Книга Время услышать себя. Практики осознанности, доброты и сострадания к себе на целый год - Анна Блэк

Положите руку на грудь или на область чуть выше левой ключицы, где чувствуется биение пульса. Сосредоточьте внимание на контакте руки и тела. Напомните себе, что упражнение нужно выполнять с теплом и заботой.

Прислушайтесь к сердцу, ощутите, как оно работает. Вот оно бьется... гонит кровь по всему вашему телу. Осознайте его живое присутствие в груди. Не ждите чего-то конкретного — примите то, что есть.

Если чувствуете, что можете это сделать, позвольте себе вспомнить эмоционально тяжелый опыт, который пережили недавно, и сопутствовавшие ему обстоятельства. Вспоминая, начните осознавать любые оттенки эмоций и физические ощущения.

Как это воспоминание отзывается в вашем теле? Что вы чувствуете? Где сосредоточен дискомфорт? Фокусируйтесь на этой области (если только у вас остались силы).

Продолжайте осознавать дыхание. Представьте, что вдыхаете и выдыхаете через зону дискомфорта.

Признайте наличие ощущений; если испытываете внутреннее сопротивление, признайте и его присутствие.

Вдыхайте и выдыхайте через свою боль. Представьте, что дыхание — это ветерок, который ласкает, гладит место, где чувствуется боль, и облегчает ее, успокаивает... Сосредоточьтесь на дыхании, но отмечайте и прочие ощущения в теле. Если нужно, полностью переключитесь на дыхание.

Устанавливая контакт с болью и дискомфортом, утешайте себя добрыми сло­вами. Вы можете придумать свои фразы или говорить «Все хорошо», «Все в порядке — просто позволю этим чувствам быть» или «У всех бывают тяже­лые времена».

Успокаивайте себя, словно плачущего ребенка. Мысленно говорите слова любви и нежности. Дайте всему, что есть в опыте, разрешение быть — ведь оно и так уже есть. Боль уже здесь — не гоните ее и не притворяйтесь, что ее не существует, а просто прикоснитесь к ней. Позвольте себе ее почувствовать.

Продолжайте практику сколько захотите; дышите через боль, обиду, несчастье. Облегчайте боль дыханием, утешайте себя словами и теплом руки, разрешайте себе испытывать любые чувства и эмоции.

Под конец сосредоточьтесь на опорных точках тела, как оно касается пола и сиденья, а затем расширьте зону внимания так, чтобы замечать звуки и окружа­ющее вас пространство. После подобных упражнений относитесь к себе особенно бережно.

ОСОЗНАННОЕ ДВИЖЕНИЕ

Наблюдение за собственным телом в движении — прекрасный способ прислушаться к организму и исследовать переменчивые физические ощущения. Такие практики нередко помогают тем, кому трудно подолгу сидеть на одном месте, и тем, кто часто испытывает тревогу.

Подойдут любые физические нагрузки: бег, ходьба, плавание, пилатес, практики медитативных движений, такие как йога, тай-чи или цигун. Привнесите элемент осознанности в тот вид активности, что уже присутствует в вашей жизни.

Ваша первая задача — помнить о внимательном отношении к собственному опыту. Это не всегда легко делать, особенно если у вас уже выработался свой ритуал занятий. Вот почему так важно перед началом практики прояснить для себя, как именно вы собираетесь действовать. Решите, на чем сосредоточитесь и на какое время (приблизительно). Можно осознанно наблюдать за собой лишь в течение одного комплекса упражнений — в начале, середине или конце.

Если хотите, выполняйте практику во время пауз. Обратите внимание на то, как тяжело дышите после энергичной разминки; прислушайтесь к ощущениям, отметьте, какие части тела напряжены или испытывают дискомфорт. Можно ненадолго прерваться и сосредоточиться на окружающем пространстве (вне зависимости от того, проходит занятие в помещении или на свежем воздухе). Расширьте зону внимания и впустите в нее предметы, запахи, звуки.

КАК ДВИГАТЬСЯ ОСОЗНАННО

Осознанное движение складывается из нескольких элементов.

УСТАНОВКИ И ОТНОШЕНИЕ К СЕБЕ. Чтобы двигаться осознанно, нужно развить в себе определенные установки, в частности отказаться от ожиданий — от всяких представлений о результате; сохранять ум новичка — способность открыться навстречу опыту и пережить его, словно в первый раз (ведь так оно и есть, любой опыт уникален); проявлять любопытство — живой интерес, который побуждает принимать опыт во всей его полноте; развить в себе доброе отношение — к собственному телу в его нынешнем состоянии. Как вы обращаетесь с собой при физической нагрузке? Ругаете ли себя за то, что «недостаточно хо­роши»? Часто ли изводите себя словом «надо»?

ПОГРУЖЕНИЕ В ТЕЛЕСНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ. Обращайте внимание на то, что чувствуете, когда двигаетесь. При движении физические ощущения обостряются, так что вы найдете, за что зацепиться. Однако сами ощущения будут меняться и смещаться, поэтому придется приложить усилия, чтобы сохранять осознанность.

Например, при ходьбе подмечайте вначале ощущения в стопах при контакте с землей. Затем постарайтесь расширить зону внимания и почувствовать все тело в движении. В это время можно заметить, когда и как напрягаются мышцы, а когда они расслаблены.

Двигаясь в согласии с телом, а не наперекор ему, мы нередко развиваем большую скорость (хотя цель не в этом!); когда тело расслаблено и спокойно, выносливость повышается, а риск травмы понижается.

ВАШИ ОТНОШЕНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ОПЫТОМ. Ваша задача — замечать не только физические ощущения, но и собственный отклик на них. Что приятно, что неприятно, что воспринимается нейтрально? Осознавайте свое отношение к опыту. Любая реакция имеет право на существование. Не нужно заставлять себя что-то любить или превращать отрицательный или нейтральный опыт в позитивный. Восприятие опыта влияет и на физическое состояние — например, когда нам что-то неприятно, тело напрягается, поскольку чувствует угрозу своему благополучию.

ПОНИМАНИЕ, ГДЕ НАХОДИТСЯ «КРАЙ». Необходимо исследовать область около той черты, за которой физический комфорт переходит в дискомфорт. Эта граница называется «краем»6. Слишком часто, испытывая боль или неудобство, мы либо стискиваем зубы и заставляем себя терпеть, либо отступаем, так и не узнав в тот момент о своих истинных возможностях. Вероятно, сейчас нам по силам больше, чем в прошлый раз, — или же меньше. Попробуйте осторожно изучить свой «край», приблизиться к нему как будто впервые, отбросив все ожидания и представления.

Вы скорее заметите, что подбираетесь к краю, при медленном и осознанном движении — например, выполняя асаны йоги, — чем на бегу. Так что, если занима­етесь легкой атлетикой, исследование границ лучше проводить во время растяжки.