Книга Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами - Сара Харви

Календарь на месяц. Я нахожу полезным разделять мой журнал на месяцы и оформлять его лишь на один предстоящий месяц. Такой подход дает возможность приводить каждый следующий месяц в соответствие с тем, что вы использовали в предыдущем месяце и посчитали полезным. Для оформления календаря на месяц запишите в верхней части страницы название месяца (если хотите, выберите для этого какой-нибудь причудливый шрифт), а затем на левом краю страницы проставьте числа дней этого месяца. Напротив чисел укажите все предстоящие важные события.

Цели на месяц. На соседней странице запишите по пунктам все то, что вы намерены осуществить в этом месяце. В список может входить все что угодно: планируемые расходы («Я хочу избежать овердрафта»), цели ЗОЖ («Я собираюсь в этом месяце четыре раза сходить на пилатес»), задачи в области креативности («Я разучу гамму ми минор на пианино») или задания на работе («Я организую благотворительную ярмарку домашней выпечки»).

Трекер привычек. Этот раздел я использую, чтобы отслеживать несколько привычек (сна/упражнений/питания/трат и т. д.). Размещение пунктов будет зависеть от того, что вы контролируете. Если какую-то привычку мне нужно держать под контролем ежедневно, тогда я разворачиваю страницу горизонтально и перечисляю дни месяца в верхней части (оставляя слева пустую колонку шириной примерно 5 см). Затем я записываю в пустой колонке название нужной цели или привычки. Если в данный день мне удалось использовать эту привычку, я закрашиваю пространство напротив даты цветным маркером или ставлю в нем соответствующую цифру, если мне так удобнее.

Список благодарностей. Рядом с трекером привычек мне нравится вести раздел благодарностей, который я заполняю каждый день (подробнее об этом см. в разделе «Как улучшить отношения»).

Список дел на день или на неделю. Я не всегда веду журнал каждый день, так что не волнуйтесь, если вы тоже не будете работать с ним ежедневно! Но когда я использую его для того, чтобы планировать свои дела, то указываю день и под ним составляю по пунктам список того, чем хочу заняться. Попробуйте включать в него лишь несколько пунктов, чтобы у вас не получился слишком длинный перечень, с которым вы ни за что не справитесь. Когда перейдете к следующему дню, просмотрите список предыдущего, поставьте напротив невыполненных пунктов стрелки (см. пример ниже) и перенесите все, что не сделали, в перечень предстоящего дня. Если задача больше не является актуальной, просто игнорируйте ее. Выполненные пункты зачеркните и поздравьте себя с этими достижениями.

Пример

• Сделать

• Выполнено

> Перенести на следующий день/месяц

Когда дойдете до конца месяца, просмотрите записи, чтобы оценить все, чего вы достигли, и решить, что вам хочется изменить в следующем месяце. Внесите в разделы и трекеры привычек необходимые коррективы, а затем составьте календарь на предстоящий месяц, список целей на новый месяц и перечень дел, исключая старые цели и вписывая новые.

Здоровье | кэнко

Семь раз упади, восемь раз поднимись.

Японская пословица

У японцев есть выражение синсин итинё, которое переводится как «тело и разум едины». Мы на Западе часто рассматриваем тело и разум как две отдельные сущности, а в Японии признают глубокую взаимосвязь между телом, разумом и духовностью. Ваше отношение к своему разуму и телу оказывает настолько сильное воздействие на все остальное в вашей жизни, что кажется идеальной точкой отсчета, начиная с которой можно приступить к показу того, как кайдзен может работать на практике и трансформировать вашу жизнь. Вместо того чтобы рекламировать очередную модную диету или систему экстремальных воркаутов, я расскажу, как практика себялюбия, умение пресекать негативные внутренние диалоги и забота о своем теле и разуме повысят вашу устойчивость к страхам и стрессам внешнего мира, которые обрушиваются на вас всякий раз, когда вы выходите на улицу.

СМИ постоянно преподносят нам противоречивые рекомендации относительно того, что нам следует есть и пить, о чем думать и как упражнять наше тело. Вчера нас уверяли, что потребление большого количества яиц чрезвычайно полезно, а сегодня пытаются убедить, что они ужасно вредны. В одной статье красочно описывается польза бега трусцой, а в другой сообщается, что он приводит к снижению тонуса мышц груди. Вокруг так много шумихи и дезинформации, которая часто исходит от людей, преследующих корыстные интересы, что полезные сведения очень трудно отличить от выдуманной чуши. Кроме того, стремительный рост армии «инфлюенсеров», наводняющих социальные сети фотографиями своей идеальной жизни, загорелых тел и невероятных брюшных прессов, вызывает ощущение, что мир здорового питания и полезных упражнений не имеет ничего общего с реальностью большинства обычных людей. Кстати, мы еще не коснулись темы грабительских цен в фитнес-бутиках и стоимости дневного рациона «здоровой» пищи, доставка которого обходится дороже, чем закупка обычных продуктов на неделю вперед.

Вот почему обычному человеку, живущему на зарплату, мир здоровья кажется еще более недоступным. В глубине души большинство людей осознают, что им следует попытаться улучшить свое питание и увеличить объем физических нагрузок, но, когда идеал кажется недостижимым, а цены – неподъемными, у них пропадает желание этим заниматься. Многие из нас ошибочно считают, что изменения требуют слишком больших затрат, но если вы воспользуетесь методом кайдзен, то постепенно выясните, какие упражнения вам подходят и какую сумму месячных расходов вы можете себе позволить. Другими словами, вы сумеете изменяться в том темпе, который вас устраивает.

В школе я ненавидела уроки физкультуры и не могу без содрогания вспомнить, как стояла на хоккейной площадке, отчаянно опираясь на клюшку, чтобы не рухнуть на лед, в то время как учитель кричал, какая я беспомощная. Если в вашей жизни было нечто подобное, то вас, наверное, приводит в ужас сама мысль о посещении тренажерного зала. Слава богу, по словам моих знакомых школьных учителей, ситуация в физвоспитании немного улучшилась, но я по-прежнему боюсь тренировок, особенно когда думаю, что в группах будет полно женщин с точеными фигурами в обтягивающих легинсах, которые после часа работы на велотренажере даже не вспотеют.