Книга Библия велосипедиста - Джо Фрил

Ск3. Прохождение поворотов. Займитесь отработкой навыков прохождения поворотов на улице. Старайтесь выбрать трассу без препятствий и мусора, с 90-градусными поворотами. Избегайте улиц с активным движением. Пробуйте проходить поворот несколькими способами: наклоняйте велосипед и свое тело в сторону поворота, затем наклоняйте только тело, удерживая велосипед в ровном положении, а затем наклоняйте велосипед, удерживая тело в ровном положении. Пробуйте проходить повороты с разной скоростью и под разными углами. Включите в процесс прохождения поворота спринтерские упражнения. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2.)

Ск4. Толкание. Попытайтесь коснуться тела соперника при движении на небольшой скорости по твердой травянистой поверхности. Повышайте скорость по мере улучшения этого навыка. Пробуйте также касаться своими колесами колес велосипеда соперника. Это упражнение помогает отработать физический контакт между гонщиками в условиях групповой гонки. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2.)

Ск5. Техника спринта. В начале тренировки сделайте 6–10 спринтерских ускорений на участках трассы с небольшим спуском или при попутном ветре. Каждое ускорение должно длиться примерно 15 секунд, после чего занимайтесь восстановлением в течение 5 минут. Это упражнение делается для улучшения техники, поэтому не старайтесь делать его с высокой интенсивностью. Показатели мощности воспринимаемого напряжения должны находиться на уровне зоны 5c. Показатель ЧСС в данном случае не играет роли. В течение первых 10 секунд спринта встаньте над седлом и мягко нажимайте на педали. Затем сядьте на 5 секунд и двигайтесь с высоким каденсом. Это упражнение лучше проделывать в одиночку. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)

Ск6. Спринтерские ускорения. В ходе работы над выносливостью включите несколько спринтерских ускорений (по 10–15 секунд) с максимальными усилиями. Это упражнение можно делать вместе с другими гонщиками или в составе группы. Отметьте точки для начала спринта. Применяйте технику, отработанную на упражнениях Ск5, но с большей интенсивностью. Показатели мощности и воспринимаемого напряжения должны находиться на уровне зоны 5c. Показатель ЧСС в данном случае не играет роли. В промежутки между спринтерскими ускорениями включайте восстановительные интервалы продолжительностью не менее 5 минут. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)

Тренировка мышечной выносливости (мВ)

мВ1. Темп. После разминки двигайтесь по ровной трассе или на тренажере в зоне 3 в течение длительного времени без восстановительных остановок. Избегайте дорог с активным движением и светофорами. В течение всего упражнения оставайтесь в аэродинамическом положении. Начните с работы на протяжении 20–30 минут, затем постепенно увеличивайте интервал на 10–15 минут в неделю до тех пор, пока продолжительность упражнения не составит 90 минут. Это упражнение можно делать по 2–3 раза в неделю. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3.)

мВ2. Крейсерские интервалы. На сравнительно ровной трассе или тренажере проведите 3–5 интервалов продолжительностью по 6–12 минут. В ходе каждого интервала доходите до уровня зон 4 и 5a. Если вы используете монитор ЧСС, то помните, что рабочий интервал начинается, как только вам становится тяжело вращать педали, а не когда вы достигаете зоны 4. После каждого повтора восстанавливайтесь в течение 2–3 минут. Восстановление должно происходить в зоне 2. Первый повтор должен составлять примерно 20–30 минут. Оставайтесь расслабленными, сохраняйте аэродинамическое положение и следите за дыханием. Каденс должен находиться на уровне, примерно соответствующем напряжению в ходе соревнования. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)

мВ3. Крейсерские интервалы на холмах. Аналогичны крейсерским интервалам мВ2, за исключением того, что проделываются на длинных и плавных подъемах (2–4 градуса). Упражнение особенно хорошо в случае, когда вашим основным ограничителем выступает сила. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)

мВ4. Крейсерские интервалы – гонка за лидером. Аналогичны крейсерским интервалам в упражнении мВ2 с одним исключением: вы проводите их, двигаясь за лидером. В качестве лидера должен использоваться только мотоцикл. Не используйте автомобили и грузовики. Они не только заставляют вас двигаться быстрее, чем требуется, но и более опасны. Убедитесь в том, что водитель мотоцикла представляет себе принципы гонки за лидером и постоянно думает о вашей безопасности. Обсудите детали с водителем мотоцикла до начала упражнения. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

мВ5. Перекрестный порог. Катайтесь по достаточно ровной трассе с минимальным движением автомобилей и без светофоров в течение 20–40 минут в зонах 4 и 5a. Достигнув уровня зоны 4, повышайте усилия, пока не достигнете уровня зоны 5a, – попытайтесь сделать это примерно за 2 минуты. Затем понемногу замедлитесь до нижней границы зоны 4 (вновь постарайтесь сделать это за 2 минуты). Продолжайте двигаться таким образом в течение всей сессии с различным каденсом. Перед началом упражнения проделайте 3–4 крейсерских интервальных упражнения. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)

мВ6. Порог. Двигайтесь по достаточно ровной трассе с минимальным движением автомобилей и без светофоров в течение 20–40 минут без остановок, в зонах 4 и 5a. В ходе движения оставайтесь расслабленными, сохраняйте аэродинамическое положение и следите за своим дыханием. Не пытайтесь приступать к этому упражнению, пока не проведете хотя бы четыре крейсерских интервальных упражнения. Это упражнение должно быть обязательно включено в график ваших тренировок – желательно проводить его на TT-велосипеде (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)

мВ7. Порог – гонка за лидером. Это упражнение идентично упражнению мВ6, однако проводится в виде гонки за лидером. Следуйте указаниям по соблюдению техники безопасности, приведенным в описании упражнения мВ4. (Периоды: Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)

Тренировка анаэробной выносливости (А)

A1. Групповые заезды. Катайтесь, прислушиваясь к своим ощущениям. Если вы почувствуете усталость, отдохните или покатайтесь в одиночку. Если же полны сил, занимайтесь, время от времени переходя в зоны 5a?5c. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

A2. Интервалы. После хорошей разминки проведите несколько интервалов по 3–6 минут на ровной трассе без светофоров и активного движения. В ходе каждого интервала дойдите до зоны 5b. Каденс должен составлять не менее 90 оборотов в минуту. Если вы не можете достичь зоны 5b к концу третьего интервала, прекратите упражнение – это означает, что вы не готовы к подобным интервальным упражнениям. Восстановитесь до зоны 1. Период восстановления после каждого интервала должен быть равен продолжительности интервала. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)