Книга Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь - Майкл Грегер

Коэнзим Q10, также известный как убихинол, является антиоксидантом. Когда убихинол уничтожает свободный радикал, то окисляется до убихинона. Чтобы снова начать действовать как эффективный антиоксидант, организм должен восстановить убихинол из убихинона. Убихинол можно использовать лишь однажды, затем нужна перезарядка. Здесь как раз и пригодятся солнечный свет и хлорофилл.

Ученые подвергли убихинон и метаболиты пищевого хлорофилла воздействию света, аналогичного тому, который достигает вашей крови… и вуаля! Коэнзим Q10 восстановился. Однако если будет только что-то одно – либо свет, либо хлорофилл, – ничего не произойдет. Мы все время думали, что нам полезен солнечный свет из-за витамина D и что овощи полезны, так как содержат антиоксиданты. Однако сочетание первого и второго помогает организму создавать и поддерживать внутренний запас антиоксидантов.

Растительный богатый хлорофиллом рацион особенно важен для тех, кто принимает статины, так как эти снижающие холестерин препараты могут отрицательно влиять на производство коэнзима Q10.

Зеленые овощи могут быть вкусными

Надеюсь, что смог убедить вас есть зеленые овощи так часто, как только получится. Проблема в том, что многие не любят их вкус, возможно, вспоминают противную переваренную капусту, которой их кормили в детстве.

Возьмем, к примеру, кале. Волокнистая и травянистая, да? И слегка горчит? Однако некоторые сорта вкуснее других. В хорошем супермаркете можно найти три сорта кале: зеленую, черную и красную. С точки зрения питательной ценности они несильно различаются, гораздо важнее, какой сорт вы охотнее съедите18, 19. Самый полезный сорт кале – тот, который вы предпочитаете.

Я рекомендую использовать черную кале (также называется тосканской кале, Lacinato, Dino), красную кале (также называется красной русской капустой) или бэби-кале, так как эти сорта имеют более мягкий вкус, чем зрелые и более жесткие сорта (кудрявой) кале.

Тщательно промойте листья проточной водой. Затем отрежьте стебель и порвите листья на кусочки среднего размера. Или можно свернуть листья и нарезать тонкой полоской. Если вам совсем неохота возиться, можно купить мороженую кале. Она дешевле, дольше хранится, уже вымыта и нарезана.

Однако вкус можно изменить, добавив к менее приятному вкусу (кислому или горькому) более приятный (например, сладкий). Например, когда исследователи добавили сахар к кислому грейпфрутовому соку, людям он понравился больше. Что неудивительно. Но через несколько дней испытуемым больше стал нравиться и несладкий грейпфрутовый сок. Это изменение вкусовых предпочтений продержалось недели после того, как был убран сахар20.

То же самое произошло, когда ученые окунали брокколи в сладкую воду или аспартам21. Добавленная сладость маскирует горечь, обманывая вкусовые рецепторы22. Вот почему так называемый секретный ингредиент во многих рецептах с листовой капустой – это ложка сахара. Если какая-нибудь еда и оправдывает использование «желтых» и «красных» продуктов, то это, безусловно, самая полезная еда на планете: зеленые овощи. Я использую бальзамическую глазурь, хотя в нее и добавляют сахар. Однако, конечно, было бы полезнее добавить сладкий «зеленый» продукт, например фиги или натертые яблоки.

Зеленые смузи также кажутся вкуснее, когда подслащены. Смузи – отличный способ добавить листовые овощи в рацион питания ребенка. Три главных ингредиента – это жидкость, спелый фрукт и свежая зелень. Я начинаю с пропорции фруктов и зеленых овощей два к одному, а затем постепенно меняю соотношение. Классический зеленый смузи состоит из чашки воды, замороженного банана, чашки мороженых ягод и чашки молодого шпината.

Для улучшения вкуса я также люблю добавлять листья свежей мяты (кстати, она тоже зеленая). Свежие травы покупать дорого, но мяту можно вырастить в собственном садике или в горшке на подоконнике. Можно очень вкусно позавтракать зеленью на завтрак, например приготовить мятно-шоколадную овсянку, для чего следует взять сваренную кашу, порезанные листья мяты, порошок какао и здоровый подсластитель (см. с. 437).

Если вы решили смешать листовые зеленые овощи с какой-нибудь едой, которая вам больше по душе, попробуйте соединить их с «зеленым» источником жиров: орехами, семенами, ореховым маслом или авокадо. Многие питательные вещества, содержащиеся в зеленых овощах, являются жирорастворимыми, например бета-каротин, лютеин, витамин K и зеаксантин. Поэтому, соединяя эти две «зеленые» группы продуктов, вы улучшаете не только вкус блюда, но и всасывание питательных веществ. Например, можно приготовить соус из тахини для салата, положить грецкие орехи в песто или посыпать жареными кунжутными семечками тушеную кале.

Улучшением всасывания питательных веществ пренебрегать не стоит. Когда исследователи давали испытуемым полезный салат из шпината, салата «Ромейн», моркови и помидоров вместе с каким-нибудь источником жиров, то наблюдали впечатляющий подъем уровня каротиноидов в крови в течение последующих восьми часов. Без содержащей жиры заправки всасывание каротиноидов повышалось на микроскопические величины, как будто испытуемые совсем не ели салата23. Добавив авокадо к соусу сальса, вы утроите количество жирорастворимых нутриентов, способных проникнуть в кровоток (в данном случае ликопина из помидоров)24. Нужно совсем чуть-чуть. Всего трех граммов жиров в одном горячем блюде достаточно для того, чтобы улучшить всасывание25. Это всего один грецкий орех или ложка авокадо либо тертого кокоса. Несколько фисташек после еды – и вы в дамках. Зелень и жиры просто должны оказаться в желудке одновременно.

Другой способ убрать горечь из зеленых листовых овощей – отварить их или бланшировать. Однако, к сожалению, некоторая часть фитонутриентов уйдет в воду26. Ничего страшного, если вы варите суп, поскольку они не разрушаются, а просто перемещаются. Но если вы потом собираетесь вылить жидкость, то потеряете некоторое количество питательных веществ, содержащихся в овощах изначально. Но даже если 50 % фитонутриентов утекут через дуршлаг, это не проблема, если в результате вы сможете съесть в 2 раза больше – уже негорьких – овощей.

Когда я варю макароны, то всегда добавляю немного зелени в кастрюлю за пару минут до готовности. Я знаю, что потеряю часть нутриентов, но зато мне удобнее бросить все в одну кастрюлю и накормить семью дополнительной порцией зелени.

Постарайтесь включить зелень в как можно большее количество блюд. Практически все, что я ем, я кладу на зеленые листья. Так они пропитываются подливкой. Если вы хотите есть вареные овощи «без ничего», к ним можно добавить лимонный сок, ароматный уксус, измельченный перец, чеснок, имбирь, соевый соус с малым количеством соли или карамелизированный лук. Я использую острый соус для остроты, бальзамическую глазурь – для сладковатого привкуса, а также копченую паприку и жидкий дым. Чтобы получить соленый вкус, я раньше использовал аналог соевого соуса Bragg Liquid Aminos и был от него в восторге. Но затем решил сократить потребление соли еще больше. Самая лучшая замена соли, которую я смог найти, называется Table Tasty. (Что за странные названия?)