Книга Конец психических заболеваний. Как нейронаука меняет психиатрию и помогает предотвратить или обратить вспять расстройства настроения - Дэниел Грегори Амен

с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, таких как многие рафинированные растительные масла, которые связаны с усилением воспаления.

Ешьте это: Самые полезные жиры и масла

Самые полезные жиры

Авокадо

Масло какао

Кокосовый орех

Говядина, бизон и ягненок, выращенные на травах

Орехи (грецкие орехи ассоциируются с меньшей депрессией [772] )

Оливки

Органическое мясо птицы, выращенное на свободном выгуле

Морепродукты - анчоусы, арктический голец, сом, сельдь, королевский краб, скумбрия, дикий лосось, сардины, морской окунь, луциан, подошва, форель, тунец, моллюски, мидии, устрицы и гребешки

Семена

Самые полезные масла

Масло авокадо

Кокосовое масло

Льняное масло

Масло ореха макадамии

Оливковое масло

Кунжутное масло

Масло грецкого ореха

Пропустите или ограничьте это: Самые вредные жиры и масла

Масло канолы

Кукурузное масло

Растительное масло

Жир и молоко, выращенные на промышленных фермах

Переработанное мясо

Сафлоровое масло

Соевое масло

Трансжиры

ПРАВИЛО № 6 ДЛЯ СВЕТЛЫХ УМОВ:

Выбирайте "умные" углеводы (цветные, с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки).

Я считаю, что "умные" углеводы - это углеводы, насыщенные питательными веществами, которые уравновешивают уровень сахара в крови и снижают тягу к еде. Большинство овощей и бобовых имеют низкий гликемический индекс (маловероятно, что они повысят уровень сахара в крови). Также как и многие фрукты, такие как яблоки, груши и ягоды. Высокогликемические углеводы с низким содержанием клетчатки (сахар, хлеб, макароны, картофель и рис) в значительных количествах вредят вашему здоровью, поскольку способствуют развитию воспаления, диабета и депрессии. [773]

В шведском исследовании сравнивалось влияние на уровень сахара в крови беззерновой диеты (палео) и средиземноморской диеты, в основе которой частично лежит цельное зерно. Через 12 недель уровень сахара в крови был заметно ниже в группе палео (-26 %), чем в группе средиземноморской диеты (-7 %). В конце исследования у всех пациентов из группы Палео был нормальный уровень глюкозы в крови, чего нельзя сказать о группе Средиземноморья. Диета, содержащая больше высокогликемических продуктов, также была связана с более частыми случаями депрессии и усталости. [774]

Клетчатка - это особый тип углеводов, который улучшает пищеварение, снижает риск развития рака толстой кишки, а также помогает сбалансировать кровяное давление и уровень сахара в крови. Среднестатистический американец потребляет слишком мало клетчатки - менее 15 граммов в день. Женщины должны потреблять от 25 до 30 граммов клетчатки ежедневно, мужчины - от 30 до 38 граммов. Продукты с высоким содержанием клетчатки - брокколи, ягоды, лук, семена льна, орехи, стручковая фасоль, цветная капуста, сельдерей и сладкий картофель (в кожуре одного сладкого картофеля содержится больше клетчатки, чем в миске овсянки!) - имеют дополнительное преимущество: вы быстрее и дольше чувствуете себя сытым. [775]

Красочные овощи и фрукты полны полезных для здоровья мозга веществ, витаминов, минералов и антиоксидантов. Они повышают уровень антиоксидантов в организме, что снижает риск развития когнитивных расстройств и депрессии. Антиоксиданты нейтрализуют образование свободных радикалов в организме, которые играют важную роль во многих заболеваниях, включая сердечно-сосудистые заболевания, аутоиммунные расстройства, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, [776] шизофрению, [777] и депрессию. [778] Было установлено, что увеличение количества антиоксидантов помогает при многих заболеваниях, включая тревогу и депрессию. [779]

Вот список продуктов и специй, богатых антиоксидантами, по значению емкости поглощения кислородных радикалов (ORAC) или потенции. [780]

Гвоздика: 290,000+

Орегано (сушеный): 175,000+

Розмари: 165 000

Корица: 131,000+

Шалфей (сушеный): 119,000+

Плоды акаи: 102 000+

Какао-порошок: 80,000+

Петрушка (сушеная): 73,000+

Базилик (сушеный): 61,000+

Корень имбиря: 14,000+

Грецкие орехи: 13,000+

Артишоки, приготовленные: 9,400+

Клюква: 9,000+

Почечные бобы: 8,600+

Черника: 5,900+

Черника: 5,000+

Малина: 5,000+

Гранаты: 4,400+

Краснокочанная капуста, приготовленная: 3,000+

Брокколи, вареная: 2,000+

Недавнее исследование показало, что счастье коррелирует с количеством съеденных фруктов и овощей. Чем больше разноцветных фруктов и овощей вы едите (до восьми порций в день), тем счастливее вы становитесь - практически сразу. Ни один антидепрессант не действует так быстро! [781] Я рекомендую соотношение овощей и фруктов два к одному.

Ешьте это: Умные углеводы: разноцветные овощи, фрукты и бобовые с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки

Пропустите или ограничьте это: Продукты с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки, такие как хлеб, макароны, картофель, рис и сахар, которые повышают риск развития проблем со здоровьем мозга и психическим здоровьем

ПРАВИЛО № 7 ДЛЯ СВЕТЛЫХ УМОВ:

Используйте травы и специи как лекарство.

Травы и специи обладают не меньшей силой, чем лекарства. Гиппократ перечислил более 500 способов применения трав и специй в медицине, включая способы предотвращения болезней и увеличения продолжительности жизни. В отличие от фармацевтических препаратов, которые часто сопровождаются тревожным спектром побочных эффектов, травы и специи имеют минимальные последствия. Восемьдесят процентов развивающихся стран до сих пор полагаются на натуральные и растительные средства в качестве основного источника лекарств. [782]

Несмотря на химическую обработку, большинство современных лекарств на самом деле производятся из растений. Например, многие обезболивающие препараты получают из семян мака.

Травы и специи обладают двойным зарядом: питательностью и вкусом. Они поддерживают здоровье и услаждают вкусовые рецепторы. Удивительно, почему мы не храним их в аптечке, а не в шкафу для специй. Приправы, с которыми мы готовим, получают из тех же растений, ради которых наши предки рисковали жизнью или платили большие деньги, чтобы получить облегчение боли, жизненную силу и исцеление.

Вот краткий список трав и специй, помогающих справиться с каждым из факторов риска BRIGHT MINDS:

В ходе многочисленных исследований было установлено, что экстракт шафрана столь же эффективен, как и антидепрессанты, при лечении людей с глубокой депрессией.

Турмерик, используемый в карри, содержит химическое вещество, которое, как было показано, уменьшает количество бляшек в мозге, считающихся причиной болезни Альцгеймера.

Научные данные свидетельствуют о том, что розмарин, тимьян и шалфей способствуют улучшению памяти.

Доказано, что корица помогает улучшить внимание и регулировать уровень сахара в крови. Она содержит большое количество антиоксидантов и является природным афродизиаком.

Чеснок и орегано усиливают приток крови к мозгу.

Жгучий, острый вкус имбиря, кайенского и черного перца обусловлен гингеролами, капсаицином и пиперином - соединениями, ускоряющими метаболизм и обладающими афродизиатическим действием.

Ешьте это: Много трав и специй, подобранных с учетом ваших факторов риска и потребностей

Пропустите или ограничьте это: Искусственные красители и ароматизаторы, призванные разрушить ваш мозг

ПРАВИЛО СВЕТЛЫХ УМОВ № 8:

Делайте свою еду как можно более чистой (исключите искусственные подсластители, красители, консерванты и продукты в пластиковой таре) и читайте этикетки.

По возможности выбирайте органические продукты, не содержащие гормонов и антибиотиков, откормленные на траве и на свободном выгуле. Вы - это не только то, что вы едите, но