Книга Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес

Если вы имеете дело с диабетом, вы должны применить весь набор упражнений к трудным мыслям и эмоциям относительно своего состояния и изменить поведение так, как вы и ваш врач сочтете необходимым. Запишите все барьеры, с которыми вы сталкиваетесь во время изменений. «Бросьте канат» и приступайте к работе, применяя свой инструментарий ACT.

Вот дополнительное упражнение, которое вы можете попробовать; его пользу я наблюдал во время работы с диабетиками. Мы просим делать его на групповом семинаре. Вы же можете выполнять его с друзьями, которым доверяете, или с членами семьи.

Возьмите на себя обязательство совершить одно или несколько действий, которые отражали бы выбранные вами ценности или цели. Затем, когда ваша группа соберется, встаньте и скажите, как вы хотели бы действовать в отношении вашего диабета. Что вы хотите, чтобы ваши действия отражали? Почему и насколько это важно для вас? Что случилось, когда вы забыли об этом? Затем сформулируйте свое обязательство совершить те действия, которые вы собираетесь предпринять. Будьте достаточно конкретны: вы должны быть уверены, что все поняли, что именно вы собираетесь предпринять.

Мы используем выражение «занять позицию» для выражения сильной приверженности чему-то; это упражнение позволит вам «занять позицию» для борьбы за ваше здоровье.

Рак

В будущем рак диагностируют у 40 % населения планеты. В то время как медицинское сообщество добилось больших успехов в разработке более эффективных методов выявления и лечения рака, Национальная академия медицины обеспокоена слабым вниманием к психологическим проблемам, связанным с раком.

Около 30 % больных раком испытывают депрессию, беспокойство и стресс, но часто их либо слабо поддерживают психологически, либо не поддерживают вовсе.

Люди, страдающие раком, обычно винят себя в том, что заболели им (особенно курильщики с раком легких), или в том, что не смогли своевременно обратиться к врачу, несмотря на явные симптомы болезни. Общество твердит им, что они должны оставаться позитивными, поэтому часто пациентам трудно говорить о стрессе, вызванном диагнозом. Друзья и родственники нередко чувствуют себя неловко, когда обсуждают страх и боль с близкими. Кроме того, раковые больные часто уходят от активной жизни: у одних это происходит из-за усталости, распространенного симптома рака (а также периода его лечения), у других – от нежелания, чтобы родственники видели, что они плохо себя чувствуют.

Более того, по завершении лечения борьба с раком ни в коем случае не заканчивается, даже если оно прошло успешно. Страх рецидива, как правило, сохраняется в течение многих лет. Выздоровевшие нередко получают инвалидность, и некоторые из них не могут вернуться на работу, отчего возникает не только материальный стресс, но и ощущение отсутствия смысла и цели в жизни.

Было доказано, что обучение навыкам ACT значительно повышает способность людей справляться со всеми этими бесчисленными проблемами. Особенно верно это утверждение, когда речь идет о преодолении распространенных симптомов депрессии, тревоги и страха перед рецидивом заболевания.

Полезное описание адаптации практик ACT к конкретным проблемам рака было предоставлено психологами Джули Ангиола и Энн Боуэн, подробно показавшими опыт одного пациента. У пятидесятичетырехлетней женщины была стадия IIIC эпителиального рака яичников с двумя рецидивами после первоначального лечения. Ее сеансы с консультантом ACT начались через два месяца после второго рецидива, и она сообщила своему онкологу, что подумает над прохождением еще одной химиотерапии, как ей было предложено. Она сообщила своему АСТ-консультанту, что чувства ее колеблются между оцепенением и «непрерывным беспокойством» и что она так устала, что с трудом встает с постели. Также женщина сказала, что ей стыдно за то, как она себя ведет, и что на самом деле ей хочется больше времени проводить с мужем, но она не хочет быть ему обузой и потому переехала в гостевую спальню.

Консультант спросил ее, какой жизнью она хотела бы жить, чтобы помочь своей клиентке понять, что значит для нее ценностная жизнь, а затем он попросил ее определить барьеры, мешающие ей жить так, как она хочет. Женщина прошла опросники на психологическую гибкость и оценку ценностей. Она набрала высокие баллы в избегании и в ценностях, где особенно выделялось желание проводить время с семьей, общаться с друзьями, участвовать в отдыхе и быть физически благополучной. Однако, как показал опросник, действовала она не в согласии со своими стремлениями. Консультант заставил клиентку увязать все ценности с теми действиями, которые она могла бы совершить. Затем терапия перешла к принятию через упражнения на разделение, самость, принятие и присутствие «здесь-и-сейчас». Их я представил в главах второй части этой книги. В итоге женщина смогла значительно улучшить качество своей жизни и вернуться к той деятельности, которая представляла для нее ценность.

Вы можете адаптировать работу с навыками гибкости к своим открытиям относительно возникающих проблем. Например, если тревога или руминация является для вас проблемой, то лучше всего начать с разделения и присутствия «здесь-и-сейчас». Если самобичевание и стыд – это трудные для вас вопросы, то начать стоит с работы с самостью.

Тиннитус

Ценность навыков гибкости в борьбе с хроническими заболеваниями я узнал на личном опыте. Тиннитус – непрекращающийся звон или шум в ушах. Это крайне неприятное явление чаще всего лечится посредством переобучения тиннитуса (ТПТ) – благожелательной интерпретации шума (как нейтрального сигнала) – с помощью психотерапевта. В качестве основного инструмента выступает шум машин или звуковых устройств, демонстрируемый человеку с тиннитусом, чтобы приучить его к шуму или звону. Смысл ТПТ состоит в том, что мозг ложно воспринимает тонкую нервную стимуляцию в ухе как шум, но орган не делал бы этого, если бы общая точка отсчета для звука была выше. Так, звук кондиционера невыносим в тихом помещении, но в шумном баре его вряд ли заметишь.

Мне нравилось слушать панк-рок и гологрудых певцов с татуировками, ревущих, как авиационные двигатели. Теперь, десятилетия спустя, шум в ушах – результат моей былой страсти. Исследования по ТПТ меня не впечатлили из-за их слабой эффективности, поэтому я решил просто игнорировать шум в надежде, что он исчезнет. Я носил беруши, чтобы не стало хуже. Но шум в ушах становился все громче. И громче. И громче!

Постепенное сползание в страдания заняло около трех лет моей жизни, и только когда я поймал себя на мысли, что звук прекратится, если я застрелюсь, мне наконец пришло в голову применить АСТ.

Отправившись в длительную прогулку, я применил все навыки принятия, разделения и внимания. К тому времени, как я вернулся домой, я уже знал, что мои действия сработают. Эффект был практически мгновенным. В течение двух дней я не слышал никакого шума в ушах вообще. Никакого. И больше это ощущение никогда не возвращалось.

Шум никуда не делся, но он стал сродни шуму вентиляционной системы в гостинице – кому она мешает? Теперь, несколько лет спустя, шум все еще есть (и он стал громче!), но меня это не беспокоит. Я редко слышу его, если только не говорю о нем или (как в этот момент) не пишу о нем. Это неважно – я почтительно отклонил приглашение собственного разума заботиться об этой проблеме.