Книга Библия велосипедиста - Джо Фрил

Ошибка № 5. Недостаточный отдых

Возможно, это самая распространенная ошибка, которую допускают велосипедисты. Почти каждый спортсмен, относящийся к своим тренировкам более-менее серьезно, рано или поздно допускает эту ошибку. Я подозреваю, что это связано с тем, что успешные спортсмены склонны следовать определенной рутине. С самых ранних лет они уяснили, что результаты возникают благодаря упорной работе. Поэтому когда все идет хорошо, они упорно работают. А когда дела начинают идти хуже, они начинают работать еще упорнее. В сущности, они верят в то, что упорная работа выступает решением всех проблем. Подобная точка зрения неминуемо приведет их к перетренированности (см. ошибку № 6).

Ошибка № 6. Игнорирование усталости

Спортсмены, работающие над своей выносливостью, склонны считать себя суперменами. С одной стороны, они понимают, что чрезмерные тренировки и недостаточный отдых приводят к перетренированности. С другой стороны, им кажется, что лично у них есть иммунитет к такого рода проблемам. Появление первых признаков перетренированности спортсмены игнорируют и продолжают заниматься как ни в чем не бывало. Они склонны говорить себе: «Перетренированность – это не моя проблема».

Ошибка № 7. Отказ от снижения нагрузки перед крупными гонками

Спортсмены либо не знают, каким образом им следует снижать нагрузку перед важными соревнованиями, либо боятся утратить накопленный уровень физической подготовки. Каждый год я вижу, как спортсмены занимаются чрезмерно долгими и тяжелыми упражнениями всего за несколько дней перед гонками. Видимо, они просто не понимают, что именно отдых в течение недели, предшествующей гонкам, поможет им достичь наиболее высоких результатов.

Основная роль тренера состоит как раз в том, чтобы помочь избежать этих ошибок. Тренеры знают, что если они чуть-чуть придержат рьяного спортсмена, то результаты не замедлят сказаться. Если вы работаете без тренера, то лучшее, что можете сделать, – это не допустить описанных выше ошибок.

Выбор и настройка велосипеда

Найдите себе подходящий велосипед. Езда на слишком большом или, напротив, слишком маленьком велосипеде является прямой дорогой к травмам. Особенно это справедливо в отношении невысоких и хрупких женщин, которые часто ездят на велосипедах, спроектированных для мужчин, и новичков, которые часто покупают себе велосипеды «на вырост». Неправильная биомеханика может привести к травмам суставов (в особенности коленных), так как езда на велосипеде предполагает повторение одних и тех же движений под значительной нагрузкой сотни и тысячи раз. После того как вы нашли правильный велосипед, обратитесь к опытному сотруднику магазина, тренеру или специалисту по настройке велосипедов с тем, чтобы они изучили ваше положение при посадке и дали свои рекомендации. Обратите особое внимание на положение седла и его высоту. Если вы не можете найти подходящего специалиста, прочитайте книгу Medical Guide for Cyclists (автор Энди Пруитт), в которой содержится ряд ценных советов по правильной настройке велосипеда.

Тренировки

Чаше всего вы можете получить травму в течение двух дней, следующих после продолжительного или тяжелого упражнения или гонки. Поэтому в эти дни вы должны ограничиться короткими тренировками без напряжений. Вместо езды на велосипеде можете заняться смешанными тренировками или просто отдохнуть. По этой же логике две-три недели упорных тренировок должны сопровождаться неделей работы с пониженными объемом и интенсивностью. Иногда с этим сложно согласиться – в особенности когда ваш организм говорит о своей готовности справиться с нагрузкой. Помните, что ограничения ваших тренировок позволят вам избежать травм.

Сила и растяжка

Наиболее слабым звеном в организме велосипедистов являются места соединения мышц и сухожилий. Именно здесь чаще всего возникают разрывы и растяжения. Вы можете избежать множества проблем с мышцами и сухожилиями в самом начале сезона, постепенно наращивая силу мышц и амплитуду их движения. Спортсмены, вырабатывающие выносливость, очень часто упускают это из виду. Им нравится сам процесс движения на велосипеде, однако совершенно не доставляют удовольствия совместные силовые тренировка и растяжки в тренажерном зале. Проведите побольше времени в зале, и вы пожнете немалые плоды.

Умение слушать

Если вы хотите избежать травм, то обращайте внимание на сигналы, посылаемые вашим телом. Научитесь чувствовать разницу между болью в мышцах, вызванной вашими усилиями, и болью в суставах или сухожилиях, возникающей вследствие неправильной методики упражнений, перетренированности или других проблем. Обращайте внимание на все случаи дискомфорта и попытайтесь выразить свои ощущения словами. Не забудьте написать об этом в дневник тренировок. Не ограничивайтесь фразами типа «У меня болит колено». Болит ли оно выше или ниже сустава? Болит ли передняя или задняя часть колена? Является ли боль острой или тупой, эпизодической или постоянной? Болит ли колено все время или только когда вы едете на велосипеде? Усиливается ли боль, когда вы поднимаетесь или спускаетесь по лестнице? Если вы обратитесь за помощью к профессионалу, то он задаст вам именно такие вопросы. Будьте готовы на них ответить.

Если после снижения активности боль не исчезает в течение 5 дней, следует обратиться к доктору. Не откладывайте общение с ним. Последствия травм гораздо проще излечиваются на ранних стадиях, а не тогда, когда становятся хроническими.

Глава 18

Восстановление

Моим главным активом как гонщика является способность к восстановлению.

Бобби Юлих

Я говорю о важности восстановления по ходу всей книги и время от времени делюсь с вами рекомендациями о днях и периодах восстановления. Мы с вами уже говорили о различных техниках восстановления после ежедневных упражнений, о роли питательных веществ и жидкостей для удовлетворения потребностей вашего организма. К этому моменту вам уже должно быть понятно, что восстановление – это не просто потеря драгоценного времени. В течение этого периода ваше тело адаптируется к упражнениям и становится более сильным и готовым к вызовам будущего.

В этой главе я продолжу разговор об этом важном и часто недооцениваемом аспекте тренировок. Специфика велосипедного спорта (в особенности многодневные или спаренные соревнования) вынуждает спортсмена собираться с силами уже через несколько часов после проведенной гонки. Кроме того, чем быстрее спортсмен сможет перейти от одного пробивного упражнения к другому, тем быстрее начнет улучшаться его физическая подготовка. И в обоих случаях ключ к решению задачи связан именно с восстановлением.

Необходимость восстановления

Для спортсмена нет ничего проще, чем загрузить себя в ходе упорных тренировок. Попробуйте предложить сложное упражнение любому серьезному гонщику – он не только справится с ним, но и будет испытывать от процесса работы немалое удовольствие. Отчасти успех серьезных спортсменов как раз вызван их способностью упорно работать и делать это с удовольствием. Без подобного драйва они никогда не смогли бы серьезно продвинуться вверх в мире спорта.