Книга Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес

И хотя все эти переживания не являются чем-то необычным, они не универсальны и в наиболее глубокой форме встречаются редко. Работая над ACT, я хотел добиться того, чтобы практика помогала людям развить более устойчивое чувство связи с трансцендентностью. Ежедневно мы слабо ощущаем ее – и вот в нас появляются вдохновение и руководство, будто в темной комнате появляется слабый лучик света, не позволяющий нам наткнуться на мебель. Упражнения на присутствие «здесь-и-сейчас» и самость как раз таки обеспечивают появление этого крошечного, но спасительного лучика света. Позвольте мне объяснить почему и предложить, на мой взгляд, весьма действенные упражнения.

Практика перспективы

Вспомните, мы развиваем наше чувство собственного «я», когда учимся трем перспективным отношениям: я – ты; здесь – там; сейчас – потом. Ряд упражнений для повышения осознанности наблюдающего «я» уже были мной представлены. Тогда я просил вас посмотреть на себя из более мудрого будущего, мысленно пересечь комнату и взглянуть на себя из другой точки, а также посмотреть на себя глазами близкого друга или советчика. В каждом случае я просил вас переместить фокус внимания с одной точки трех континуумов, образующих перспективу – сейчас/потом, здесь/там, я/они, – на противоположную. Когда мы представляем более мудрое будущее, это перемещает наше осознание из «сейчас» в «потом». Когда проходим через комнату и оглядываемся назад, сознание перемещается отсюда туда. Когда мы представляем советчика и смотрим на себя его глазами, это перемещает сознание от «я» к «ты». Другими словами, первое из этих упражнений развивает трансцендентное чувство времени. Второе культивирует трансцендентное чувство пространства. И последнее создает ощущение выхода за пределы собственного сознания и соединения с другими восприятиями в царстве духовного единства.

В своей первой статье об АСТ я размышлял о том, почему так происходит. Предположив, что характерной чертой интенсивных переживаний трансцендентности является наша способность переживать восприятие с обеих точек во всех трех континуумах перспективы одновременно, я сравнил это чувство с тем, как если бы мы одновременно смотрели глазами «я» и глазами «ты», были бы одновременно и в «сейчас», и в «потом», одновременно «здесь» и «там». В ментальной сфере нет этих разделений, поэтому мы чувствуем, как участвуем в более широком, всеохватывающем сознании, сознании «всех, везде, всегда», потому что разум открылся восприятию «и-и», а не привычному «или-или». Исследования трансформационных переживаний многих видов подтверждают это, отмечая, что для подобных переживаний дивергентное мышление «и то и другое» является центральным.

В некотором смысле сознание несет в себе духовный опыт.

Понимание когнитивной основы сознания позволяет создавать методы, с помощью которых мы можем самостоятельно вносить в повседневную жизнь эту особенность духовности.

Вот два упражнения для регулярной практики.

Первое упражнение сочетает в себе создание перспективы и принятие и помогает развить сострадание к себе и другим. Сострадание – это признак духовного благополучия, и если мы заинтересованы в расширении сознания, это хорошее начало.

Лучше всего, если вы запишете себя на диктофон, медленно прочитав это упражнение вслух, чтобы потом, прослушивая запись, выполнять задание с закрытыми глазами. После каждого предложения делайте короткую паузу, а там, где стоит многоточие, выдержите паузу в несколько секунд.

Устройся в тихом и уютном месте, где никто тебя не потревожит. С открытыми глазами начни замечать свои чувства: заметь что-то видимое и смотри на это, отмечая про себя, что это видишь ты. Затем переведи внимание на что-то, к чему можешь прикоснуться, протяни руку и прикоснись, чувствуя, как это ощущается. Затем позволь своим глазам закрыться и обрати внимание на то, что ты можешь слышать. Когда поймешь, что замечаешь все это, прикоснись хотя бы на мгновение к осознанию, что именно ты есть тот, кто замечает это. Посиди несколько мгновений, осознавая это.

* * *

Затем мягко перенеси свое внимание на болезненные эмоции, которые ты испытал за последний день. Открывшись этому переживанию, оцени, сможешь ли ты сделать это с теплом и мудростью, как если бы ты расширял свое сознание, свою простую способность замечать, так, чтобы оно полностью окружало эмоцию. Обрати внимание на собственное дыхание и с каждым выдохом расширяй это чувство доброты и силы немного больше, как бы мягко оборачивая его в сострадательное осознание. Расширяйся до тех пор, пока ты сознательно не почувствуешь каждый уголок и трещинку своего чувства – мягко, доброжелательно, сострадательно.

* * *

Теперь осознай, что есть другие люди, которые в других местах и в другое время точно так же испытывают трудные эмоции. Представь, что ты можешь протянуть руку через пространство и время и принести им свое расширяющееся чувство сострадания, как бы направляя их осознание на то, что ты только что делал. Другие люди страдают, и часто не по своей вине. Представь себе такого человека: у него есть тяжелые эмоции, с которыми он не знает, как справиться. Ты не обязательно должен быть знаком с ним лично. Мысленно направляй этого другого человека на расширение его осознанности и чувства доброты к себе, подобно тому, как ты направлял бы его руки, чтобы он взял что-то. Обрати внимание на свое дыхание и с каждым выдохом мысленно тянись к этому человеку, представляя, как вы оба постепенно оборачиваете вашу эмоцию в сострадательное осознание, делая это вместе. Продолжайте расширяться вокруг эмоции, пока вы оба по своей воле не начнете чувствовать каждый уголок и трещинку этого чувства – мягко, доброжелательно, сострадательно. Не имеет значения, если разум уверяет, что ты не обладаешь этими качествами… Просто представляй их и осознавай – мягко, доброжелательно и сострадательно.

* * *

Наконец, представь, что, когда вы оба найдете осознанность и доброту к себе, вашу болезненную эмоцию можно будет добавить туда. Вы оба постепенно оборачиваете сложные эмоции друг друга в сострадательное осознание, делая это вместе. Оцени, можешь ли ты позволить себе быть не только дающим, но и принимающим сострадание. Отбрось ненужную защиту против получения сострадания от других. Позволь своему сознанию обернуть боль – твою и того человека, которого ты представил, и всех, кто страдает, где бы то ни было, – в силу человеческой доброты.

* * *

Посиди спокойно в этом пространстве, пока не решишь вернуться в комнату, а затем открой глаза.

Второе упражнение поможет вам развить перспективу «и то, и другое». Возможно, оно покажется вам странным, но просто выполняйте его – и увидите, что получится.

От вас требуется, чтобы вы записали себя, а затем выполнили упражнение под запись. Прочитайте сценарий медленно, мягким, расслабленным голосом; делайте секундную паузу в конце каждого предложения и паузу в несколько секунд на каждом многоточии.

Начни с открытого сканирования сенсорных ощущений. Чего ты сейчас касаешься? Что ты слышишь?

Теперь обрати внимание, кто замечает все это. Улови, хотя бы на мгновение, что ты здесь и осознаешь. За твоими глазами скрывается человек.