Книга Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура - Олег Панфилов

При ожирении I степени широко используются упражнения на тренажерах (беговая дорожка, велоэргометр, гребной тренажер).

При II степени ожирения и наличии сердечно-сосудистых осложнений допустимо увеличение ЧСС в нагрузке до 75 % от ЧСС покоя. Пятиминутная нагрузка чередуется с 3-минутным отдыхом.

При III степени ожирения увеличение ЧСС в нагрузке допустимо на 50 % от цифры покоя, длительность нагрузки не должна превышать 3 мин при 5-минутном отдыхе. Все упражнения чередуются с дыхательными, учитывая липолитическую активность легких. Допускаются упражнения с отягощением, с сопротивлением, с полной амплитудой. Двигательная активность должна расслабляться в течение дня.

Массаж более эффективен в форме самомассажа. Массируются воротниковая зона, спина, нижние и верхние конечности, грудь и живот. Применяются поглаживание, растирание, разминание (60–75 %). Продолжительность массажа – 10–15 мин. Курс – 15–20 процедур.

Инновационное занятие лечебной гимнастикой при эндогенной форме ожирения III степени (конец первого периода)

1. Медитативная ходьба 1–2 мин с последующим переходом на бег переменной интенсивности при пульсовом режиме, не превышающим 120 уд./мин, до 7–8 мин.

2. И. п. – о. с. Поднимаясь на носках, руки через стороны вверх – вдох; и. п. – выдох. 6–8 раз.

3. И. п. – стоя, руки на поясе. Поворот в сторону с полуприседом и одновременным отведением одноименной руки ладонью вверх – вдох; и. п. – выдох. 4–6 раз в каждую сторону.

4. И. п. – то же. Наклон вправо, левая рука над головой – вдох; и. п. – выдох. 3–4 раза в каждую сторону.

5. И. п. – стоя, держась за спинку стула. Присесть – вдох; и. п. – выдох. 5–7 раз.

6. И. п. – стоя, руки на поясе. Отвести локти назад, прогнуться – вдох; и. п. – выдох. 5–7 раз.

7. И. п. – стоя, руки к плечам, локти в стороны. Последовательное разнонаправленное вращение рук в плечевых суставах. 8—10 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.

8. И. п. – стоя на расстоянии 50–60 см от стула, ноги врозь, руки на поясе. Наклон вперед, достать руками сиденье стула – вдох; и. п. – выдох. 4–5 раз.

9. Обычная ходьба в чередовании с ходьбой с высоким подниманием коленей. 1 мин. Перейти на легкий бег в течение 1 мин.

10. И. п. – лежа на спине. Чередование диафрагмального и грудного дыхания. 1 мин.

11. И. п. – то же. Согнуть ногу в колене, подтянуть колено к животу – выдох; и. п. – вдох. 6—10 раз каждой ногой.

12. И. п. – то же. Поочередное отведение ноги в сторону. По 6–8 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.

13. И. п. – то же. Медленное поочередное поднимание прямых ног до угла примерно в 70° – вдох; и. п. – выдох. 4–6 раз каждой ногой.

14. И. п. – то же. Медитативное диафрагмально-грудное дыхание. 1–2 мин.

15. И. п. – лежа на правом боку. Сгибание левой ноги в колене – быстрый вдох; отведение левой ноги назад – выдох. Повторить на другом боку. 6–8 раз в каждую сторону.

16. И. п. – лежа на спине. Сесть с помощью рук – выдох; лечь – вдох. 6–8 раз.

17. И. п. – то же. Медитативное диафрагмально-грудное дыхание. 1 мин.

18. И. п. – стоя, правая нога выпрямлена, левая согнута в колене. Смена положения ног. 6—10 раз.

19. И. п. – сидя на краю стула, держась руками за сиденье сзади, ноги выпрямлены. Поочередное вращение стопы и далее всей ноги в тазобедренном суставе внутрь и наружу. По 10–12 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.

20. И. п. – сидя, руки на коленях. Наклон вперед, скользя руками по ногам вниз, – продолжительный шумный вдох; и. п. – выдох. 5–7 раз.

21. И. п. – сидя. Руки к плечам. На вдохе правую руку в сторону, левую вперед, левую руку вверх, правую вперед; и. п. – выдох. То же в другую сторону. Выполнить 4–6 раз.

22. И. п. – сидя. Поочередное расслабление и потряхивание мышц рук и ног.

23. И. п. – сидя. Руки в стороны – вдох; и. п. – выдох. 3–5 раз.

24. Медитативная ходьба. 2 мин.

Инновационные комплексы ЛФК при избыточном весе

1. И. п. – о. с., скрестный шаг в сторону. Шаг правой ногой в сторону, руки в стороны; шаг левой вправо сзади (скрестно), руки вверх ладонями вперед; шаг правой в сторону, руки в стороны; шаг левой вправо сзади (скрестно), руки вверх ладонями вперед. То же в другую сторону. Повторить 6–8 раз.

2. И. п. – о. с., руки на поясе. Наклон вправо, руки вверх; наклон влево, руки вверх; полуприсед, поворот туловища вправо, руки вперед; полуприсед, поворот туловища влево, руки вперед, вернуться в и. п. Повторить 5–7 раз.

3. И. п. – о. с., руки внизу. Прыжок вверх, круговые движения руками, согнутыми в локтях, приземлиться, колени вправо-влево, вернуться в и. п. Прыжок вверх, круговые движения руками, согнутыми в локтях, приземлиться на правую ногу, левая согнута в колене, небольшой полунаклон направо. Повторить все упражнение с приземлением на левую ногу, правая полусогнута в колене. 5–6 раз.

4. И. п. – о. с., поворот туловища в сторону. Выпад вправо, руками дугой круг влево; принять и. п. То же влево. Повторить 4–5 раз.

5. И. п. – стоя, ноги врозь, руки внизу. Руки в стороны, согнуты в локтях, ладони вверх, волна туловищем влево-вправо; принять и. п. Повторить 7–8 раз.

6. Медитативное дыхание. 3 мин. Техника выполнения: 1–8 шагов – плавный вдох, 1–8 шагов – выдох порциями, 1–4 шага задержка дыхания, 1—16 шагов – свободное дыхание при ходьбе на месте.

7. И. п. – о. с., ноги вместе, руки внизу. Прыжок на правой, руки на пояс, прыжок на левой, руки к плечам, 2 прыжка на обеих ногах, руки вверх и вперед, дыхание произвольное, повторить 10–12 раз с последующим переходом на ходьбу 15–20 с.

8. И. п. – о. с., приставные шаги в правую сторону, руки произвольно. Правая нога на носок, колено левой вверх, шаг левой назад, руки на пояс, принять и. п. То же в другую сторону. Повторить 7–8 раз.

9. И. п. – о. с., ноги врозь. С поворотом туловища влево правая нога на носок, правая рука вперед ладонью вперед; вернуться в и. п., правая рука в сторону, ладонь вперед. То же в другую сторону. Повторить 10–12 раз.

10. И. п. – то же. Правая нога на носке, согнутая в колене, левая рука вверх, правая вниз. Сменить положение рук и ног. 10–15 раз.

11. И. п. – то же. Шаг правой вправо, руки в стороны, левую ногу сзади скрестно на носок, руки скрестно перед грудью. То же в другую сторону. Повторить 10–12 раз.