Книга Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств - Пэт О`Лири
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук. Способствует повышению скорости и взрывной силы при выполнении ударов руками.
Важные моменты:
1) во время выполнения до конца выпрямляйте руки в локтевом суставе;
2) соблюдайте правильное выполнение техники ударов руками (включайте в работу мышцы ног, таза и туловища);
3) контролируйте свое дыхание.
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием резинового жгута. Закрепите резиновый жгут так, как описано в 18-м упражнении. Примите исходное положение – боевая стойка: лицом к закрепленному жгуту.
Из этого положения максимально сильно натяните жгут на себя и выполните прямой удар рукой, используя возвратное движение жгута для создания максимальной скорости ударного движения. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 30 секунд-одной минуты в одном подходе. Варьируйте выполнение ударов руками.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает быструю силу, характерную для выполнения ударов руками.
Важные моменты:
1) следите за сохранением структуры движений при выполнении ударов руками;
2) сохраняйте равновесие в конечной фазе удара;
3) контролируйте свое дыхание.
Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на затылке, ноги вместе.
Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища вверх над поверхностью. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–25 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
Варианты выполнения:
а) лежа на животе, руки прямые вытянуты вперед, подъем прямых рук вверх одновременно с верхней частью туловища;
б) лежа на животе, одновременный подъем прямых ног и вытянутых перед собой рук.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы спины, укрепляет поясничный отдел позвоночника.
Важные моменты:
1) увеличивайте количество подходов по мере развития мышечной силы;
2) после выполнения последнего движения в каждом подходе задержитесь в статическом положении на 10–15 секунд;
3) обязательно отдыхайте между подходами в течение одной или двух минут;
4) упражнение выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, туловище естественно выпрямлено, возьмите партнера на плечи (можно выполнять со штангой).
Из исходного положения выполните медленные наклоны туловища вперед. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–12 раз в одном подходе.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы спины, укрепляет поясничный отдел позвоночника.
Важные моменты:
1) для выполнения выбирайте партнера меньшего веса или равного вам по весу;
2) во время выполнения старайтесь сохранять прямое положение спины и не сгибайте ноги в коленном суставе;
3) угол наклона должен составить 90°;
4) выполните наклон на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя лицом друг к другу, ваш партнер делает наклон вперед и просовывает голову между ваших ног, захватывает ваши бедра и, выпрямляясь, поднимает вас над поверхностью.
Из исходного положения, находясь вниз головой и плотно прижав бедра к шее партнера, руки сцеплены на затылке в замок, выполните разгибание туловища. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 15 раз в одном подходе.
Характер воздействия: упражнение развивает мышцы спины, укрепляет поясничный отдел позвоночника.
Важные моменты:
1) контролируйте равновесие вашего тела, чтобы избежать травм;
2) старайтесь подобрать партнера, равного вам по весу;
3) старайтесь максимально разогнуть спину в поясничном отделе;
4) разгибание выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя спиной к спине с партнером, сцепите руки в районе локтевых суставов.
Из исходного положения выполните поочередный подъем партнера спиной, наклоняя туловище вниз. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–12 раз в одном подходе.
Варианты выполнения:
а) выполните это же упражнение, соединив вытянутые руки;
б) выполните это же упражнение из положения, сидя на поверхности.
