Книга Психологический тренинг для бегунов. Как сохранить мотивацию - Джеф Галловэй

10. Программы психологических тренировок

«Вы можете контролировать свой настрой, свои показатели и болевые ощущения».

• Тренировочные программы могут перепрограммировать рефлексы.

• В ваших руках контроль над мотивацией и улучшением настроя.

• Пошаговое выполнение отдельных, реально достижимых задач во время тренировки.

• «Волшебные» слова формируют модели успеха и активизируют интуитивные/творческие способности.

• Нечестные приемы отвлекают подсознание, но не активизируют лобную долю.

• Как устранить боль/снизить ее влияние на вашу мотивацию.

Выбор за вами. Вы можете сами контролировать свой настрой или позволить рефлексам пройти через цепочку негативных реакций, которые обычно приводят к низкой мотивации и снижению показателей. Применяя проверенные стратегии, перечисленные в этой главе, вы можете превратить негативный настрой в позитивный, перепрограммировать рефлексы так, чтобы они стремились к положительной цели, и активизировать невероятные возможности правого полушария мозга. Неважно, пытаетесь ли вы заставить себя начать бегать в одиночестве или вам нужно больше мотивации, чтобы продолжать тренироваться, когда это тяжело, стратегия обеспечивает вам больше шансов на успех. Это ваша программа по повышению мотивации.

Чтобы понять мотивацию, загляните в умственный центр команд и реакций. Центр действия, особенно при физических нагрузках, – это подсознательные рефлексы. Когда стресс достигает определенного уровня, этот мощный центр включает режим защиты, снижая мотивацию и уровень прилагаемых вами усилий.

Мы получаем поток сигналов, которые говорят нам: «Помедленнее», «Остановись, и тебе станет лучше», «Сегодня не твой день». Бывают даже философские сигналы вроде «Зачем ты вообще этим занимаешься?» Стрессовые выделения пептидов соединяются с молекулами по всему телу и создают эмоциональную среду низкой мотивации и негативного настроя. Подсознание также ограничивает приток крови к лобной коре мозга и проблемным областям организма, что вызывает в них ощущение боли, которая превышает уровень реального физического повреждения. Эта боль является результатом TMS (миозитного синдрома).

Примечание: я вовсе не советую бегать с болью, когда существует подозрение на серьезную травму или заболевание. Если вы испытываете боль в «слабом месте» и подозреваете там травму или заболевание, обратитесь к врачу. Однако во многих случаях боль является результатом вызванного стрессом TMS, и с ней можно справиться.

Активизируя сознание в лобной доле мозга, вы обычно можете продолжать тренировку и даже при сильном стрессе добиваться более высоких показателей. См. раздел «Борьба с TMS» в главе «Ситуации».

Первый шаг – это процедура по борьбе со стрессом в главе 6 – «Почему у нас исчезает мотивация». После этого вы готовы пройти через серию психологических тренировок, которые перепрограммируют ваше подсознание. Если сознание всегда сохраняет контроль, вы можете снизить усилия при вероятности реальной угрозы здоровью и безопасности (это бывает очень редко) или проверить показатели «волшебной мили», чтобы убедиться, что поставленная перед собой цель не выходит за рамки ваших нынешних возможностей.

Тренировки могут позволить вам переходить от одного выполнимого шага к следующему. Регулируя ритм и ослабляя стресс, творческое и интуитивное правое полушарие мозга будет активным и поможет найти решение проблем, задействуя ваши внутренние ресурсы – ваш дух.

Тренировка 1

Перечисление стрессовых факторов

Люди десятилетиями прибегали к формулированию и перечислению собственных проблем в самых разных областях, чтобы раскрыть свой потенциал в самых разных условиях. Мысленно представляя себе перечень проблем и вознаграждений по их решении вплоть до достижения цели, вы готовите разум и тело к совместной слаженной работе.

1. Перечисление реальных причин утомления, боли, негативных сигналов, сомнений и т. п. уменьшает восприимчивость к проблеме.

2. Серия мелких шагов. Лобная доля сознательно перепрограммирует рефлексы, чтобы дать мозгу возможность сохранять концентрацию, разбивая проблему на сегменты. Один автоматически ведет к другому и постепенно к успешному финишу.

3. По мере того, как перечисление повторяется и шлифуется, рефлексы перепрограммируются и помогают вам переходить от одной ступени к другой, вместе того чтобы негативно реагировать на стресс/давление.

Тренировки с перечислением указаны в главе «Ситуации» в пошаговом формате. Это хорошее начало для большинства бегунов, но их нужно адаптировать для каждого индивидуально. Существуют следующие принципы:

Что: это мысленный сценарий того, что вы хотите воплотить в жизнь. Поначалу вы можете сосредоточиться на конкретных аспектах тренировки или забега, которые представляют для вас трудность. Вы можете продолжать перечислять только трудные моменты или составить предварительную картину опыта в целом. Большинство бегунов «перескакивают» через наименее трудные сегменты и концентрируются на том, что вызывает проблемы. Опытный человек проходит мысленную репетицию марафона за 2–3 минуты в конце сезона.

Когда: мысленно репетировать можно во время пробежки, за рулем, в душе, в аэропорту в ожидании рейса и т. п. Репетиция во время тяжелой тренировки может помочь вам отшлифовать процесс, чтобы сделать его более эффективным. Многие проходят через ключевые моменты репетиции во время длительной пробежки.

Будьте реалистом и оптимистом: эффективность этой психологической тренировки зависит от того, насколько вы честны по поводу реальных трудностей, как вы их анализируете, редактируете, разбираетесь в них. Всегда преодолевайте их с чувством гордости, удовлетворения и воспринимайте как достижение.

Снижение восприимчивости: мысленно вернитесь к негативным сигналам, которые вы получили, или физическим трудностям, которые могут возникнуть во время забега. Представляя себе, как вы пройдете через это, вы снижаете восприимчивость к неприятным неожиданностям, которые могут вызвать дополнительный стресс во время забега.

Репетируйте проблему (даже если не можете найти ее решение): представляя себе прошлую нерешенную проблему, в том числе и то, как вы ее преодолеете, вы даете творческому/интуитивному правому полушарию мозга возможность найти решение. Оно часто справляется с этим ко дню забега (не ставя вас в известность, потому что это происходит в подсознании).

Серия мелких шагов: проблемы следует решать не сразу, но разбивать их на серию реально выполнимых шагов. Если перед вами высится холм, который вас пугает, представьте, как вы сокращаете сегменты забега, сокращаете длину шага, выполняете один сегмент за раз, и не концентрируйте свое внимание на вершине холма, пока не сможете поздравить себя с ее преодолением, спокойно спускаясь с другой стороны.