Книга Как стать корпоративным атлетом. Система управления работоспособностью и качеством жизни - Сергей Хлыстунов

Что такое оптимальный режим питания

Оптимальный режим питания основан на физиологических возможностях нашего организма. Мой подход заключается в том, чтобы совместить, насколько возможно, нашу физиологию и ритм современной деловой жизни. Деловой человек не может себе позволить питаться как профессиональный спортсмен – это невозможно совместить с результативной профессиональной деятельностью, и наоборот. Однако режим питания, принятый сегодня в деловом мире, однозначно наносит ущерб нашему здоровью и самочувствию. Не все понимают, что неправильное питание не просто «портит» внешний вид, оно, помимо всего прочего, нарушает функцию надпочечников, а значит, гормональный фон. В результате избыток гормонов адреналина, норадреналина и кортизола провоцирует дистресс.

В общем режим питания можно подразделить на две составляющие: частоту приемов пищи и состав каждого приема пищи. Учитывая, что деловая жизнь требует от нас всех наших ресурсов, мы добивались бы большего, если бы не тратили время на еду, сон, гигиенические процедуры и т. д. Но так как это невозможно, нужно находить оптимальные варианты, исходя из здравого смысла.

Учитывая, что прием качественной пищи дает нам энергию не более чем на 4 часа, то разумнее будет разделить наше активное время суток на относительно равные отрезки времени для приема пищи. Подобная «регулярная дозаправка» в течение дня позволяет не только поддерживать относительно стабильный уровень энергии, но и сохранять здоровье организма. Потому как длительные, более 4 часов, перерывы между приемами пищи вызывают усиленное выделение гормона стресса – кортизола, избыток которого вызывает распад мышечной ткани, набор жировых отложений, снижение иммунитета и гормона тестостерона.

Приведу пример оптимального рациона для делового человека, который встает рано утром (6:00 – 7:00), трудится полный рабочий день в стандартной деловой организации, имеет семью, друзей, родственников и увлечения.

Основной прием пищи – это завтрак. Многие деловые люди пропускают его или делают чисто символическим, находя для этого массу различных, но очень неубедительных объяснений. Хотя ни одного разумного и целесообразного объяснения я ни разу в жизни не слышал, только нелогичные оправдания. На самом деле отсутствие качественного завтрака – это «бухгалтерская ошибка», в результате которой мы теряем сотни качественных калорий и подрываем собственные работоспособность и здоровье.

На своих тренингах я часто провожу аналогию между приемом пищи и банковским вкладом. Чтобы снять с депозита свои деньги, нужно их сначала туда положить. Более того, снять можно лишь столько, сколько положил. Если попросить у банка больше, то можно получить кредит, который всегда очень дорого обходится, особенно в случае с нашим организмом. Если мы развиваем высокоинтенсивную деятельность на голодный желудок, то наш организм берет питательные вещества для выработки энергии «в кредит» и, в первую очередь, расщепляет на аминокислоты наши почки, печень, сердце и другие органы. Проще говоря, «съедает» их.

Завтрак должен быть объемным и качественным, чтобы «зарядить» организм после «голодной» ночи. Это как традиционная «заправка до полного бака» перед дальней дорогой, далее мы только «доливаем» топливо по мере необходимости. Однако через 2,5–3 часа запасы нашей энергии истощаются, и для поддержания ее высокого уровня нужен новый прием пищи. Он нужен, чтобы удержать высокий уровень собственной работоспособности до обеда. Если мы завтракаем в 7:00, то этот короткий прием небольшого количества пищи должен быть примерно в 10:00. Это «второй завтрак», как принято называть его в спортивной среде.

Если мы не организуем себе второго завтрака, то через 2,5–3 часа после первого завтрака мы все равно захотим «что-нибудь съесть и выпить». В большинстве случаев это будет что-то сладкое или мучное. Если мы этого не делаем и продолжаем трудиться, то накапливаются физическое и интеллектуальное утомление и нервная раздражительность. Мы можем это замечать, а можем не замечать. Но это в любом случае приводит к снижению нашей общей работоспособности.

Следует также упомянуть и о том, что если, проголодавшись, мы перекусываем сладким и мучным (конфеты, шоколад, сладкие хлебобулочные изделия), мы очень сильно перенапрягаем поджелудочную железу, что буквально за несколько лет приводит к очень серьезным последствиям. Лучше этого не делать. Оптимальный вариант – это молочные продукты, фрукты, салаты или каши.

Еще через 2,5–3 часа наступает время обеда, который обязательно должен быть полноценным и не менее обильным, чем завтрак. Затем проходит еще столько же времени, и наступает время нового приема пищи – полдника. Это очень важный прием пищи, пропустив который, мы сильно снижаем собственную работоспособность во второй половине трудового дня и раннего вечера. А ведь дома нас ждет семья, которая тоже потребует значительных затрат энергии. Хотя есть и альтернативный вариант – прийти очень уставшим, съесть все, что попадет под руку, и лечь на диван перед телевизором на весь оставшийся вечер. Пропуская полдник, мы всегда рушим нашу вечернюю продуктивность.

Что касается ужина, то у большинства деловых людей это самый большой и калорийный прием пищи. Правда, некоторые вообще его пропускают, объясняя это тем, что они «худеют» и поэтому не едят перед сном. К сожалению, с позиции поддержания высокой энергетики организма оба варианта ошибочны.

Ужин обязательно должен быть, хотя по объему и калорийности он должен уступать завтраку или обеду. Если мы следим за своим весом, а следить за ним обязательно нужно, то ужин должен состоять в основном из мясомолочной и овощной пищи. Практически все углеводы, которые мы съедаем за ужином, преобразуются в жировую ткань, так как наша бытовая активность крайне низка. Единственное исключение, если мы перед ужином провели спортивную тренировку или проявили иную активность и понесли очень большие затраты физической энергии. Если же мы пропускаем ужин и ложимся спать голодными, то наше тело будет голодать всю ночь, теряя энергию, вместо того чтобы запасать ее. В результате утро мы встретим ослабленными.

На сегодняшний день существует огромное число различных диет и специалистов в области питания, мнения которых порой бывают прямо противоположными. Большинство из них преследуют свои субъективные цели, от коммерческих до идеологических. Поэтому деловому человеку зачастую крайне трудно глубоко понять и проанализировать целесообразность каждой из них, чтобы выбрать наиболее подходящий для себя вариант.

Мой подход основан на базовых знаниях физиологии человека, здравом смысле и практическом опыте. По своей сути это утилитарный подход к питанию, где этическому, эстетическому и гедонистическому аспектам отводится очень незначительная роль. Безусловно, есть «вкусно» и эстетически оформленную пищу желает каждый. Однако не у каждого есть возможности возить с собой собственную кухню с личным поваром.

Реальная жизнь учит: мы есть то, что мы едим. Более того, здравый смысл нам подсказывает, что «если ты съел что-то вкусное, значит, ты съел что-то не то». Вкусное – это очень сладкое, горькое, пережаренное, пересоленное или копченое. Однако ежедневное употребление подобной пищи снижает нашу работоспособность.