Книга Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте - Алла Погожева

Основной обмен – энерготраты, необходимые для поддержания сердечной деятельности, дыхания, температуры тела и т. п. в состоянии относительного покоя, которые зависят от возраста, пола, массы тела, роста. На основной обмен приходится около двух третей общих энерготрат организма. Считают, что уровень основного обмена у здорового человека среднего возраста приблизительно соответствует расходу 1 килокалории в час на каждый килограмм массы тела. Более точно величину основного обмена для мужчин и женщин можно рассчитать по следующим формулам:

мужчины старше 60 лет: (13,5 × вес в кг) + 487,

женщины старше 60 лет: (10,5 × вес в кг) + 596.

Пищевой термогенез – это дополнительный расход энергии на переваривание, всасывание и усвоение пищевых веществ (главным образом белков, в значительно меньшей степени – углеводов и жиров), который составляет примерно 5–10 % от общих энерготрат.

Пищевой термогенез является результатом дополнительной выработки тепла или энергии, которая расходуется в процессе приема пищи. При смешанном питании эти энергозатраты возрастают. С возрастом терморегуляция может быть нарушена, что значительно усугубляется при белково-энергетической недостаточности питания.

Физическая активность – это любая умственная и физическая нагрузка, в том числе занятия физкультурой и спортом, которая требует дополнительных затрат энергии от 1000–1300 ккал в день и более.

Подсчитано, что человек затрачивает энергию как на основной обмен, так и в ходе физической деятельности пропорционально своей массе тела. Суточная потребность в энергии человека зависит, прежде всего, от индивидуальных особенностей организма: пола, возраста, физической нагрузки, уровня обменных процессов, а также от температуры окружающей среды, климатических условий и т. д.

Для расчета суммарного суточного расхода энергии величина основного обмена умножается на коэффициент физической активности:

1.4 – при малоподвижном образе жизни, 1,9 – при умеренно активном образе жизни,

2.5 – при высокой физической активности.

Суточную потребность в калориях с учетом физической активности можно узнать, умножив рассчитанную по приведенной выше формуле величину основного обмена на коэффициент физической активности. Затем к полученной величине прибавляем еще 10 % энергии от общих энерготрат (пищевой термогенез).

Для расчета суммарного суточного расхода энергии используется следующая формула:

Рассчитанный таким образом суммарный суточный расход энергии будет соответствовать количеству калорий, которые должны поступать с пищей для поддержания данного веса тела. Основное поступление энергии (минимальное количество калорий, необходимое для удовлетворения потребностей организма в пищевых веществах) должно обеспечиваться за счет потребления пищевых продуктов без сахара и с минимальным содержанием жиров.

Подсчитано, что человек затрачивает энергию как на основной обмен, так и в ходе физической деятельности пропорционально своей массе тела. В таблице 7

приведены энергозатраты при умеренной и высокой физической активности. Для сравнения – во время сна человек теряет до 60 ккал в час.

Таблица 7. Уровень энерготрат при различных видах физической активности, характерной для пожилых

Суточная потребность человека в энергии зависит прежде всего от индивидуальных особенностей организма: пола, возраста, физической нагрузки, уровня обменных процессов, а также от температуры окружающей среды, климатических условий и т. д.

В условиях увеличения энерготрат при дополнительных нагрузках, например при занятиях спортом (тренировка средней напряженности), требуется дополнительная энергия – около 500 ккал в день.

Нарушение энергетического баланса, т. е. соответствия калорийности питания энерготратам организма, обычно приводит к нарушению здоровья и снижению продолжительности жизни. Примером недостаточного поступления энергии с пищей может быть сознательное недоедание, которое иногда наблюдается у девушек, стремящихся достичь стройности фигуры, и приводит к снижению массы тела на фоне серьезных нарушений в обмене веществ, функций различных органов и систем организма и в итоге – к его истощению.

Наоборот, переедание (когда калорийность рациона питания превышает энерготраты) приводит к отложению значительных количеств жира, увеличению массы тела и развитию ожирения. Так, превышение калорийности рациона только на 200 ккал в день (что составляет один бутерброд с маслом или 100 г мороженого) способствует увеличению массы тела за год на 8–12 кг.

Если вы имеете избыточную массу тела или ожирение, то предпочтение следует отдавать продуктам с малой и очень малой калорийностью (энергетической ценностью).

Очень большую калорийность (450–900 ккал на 100 г продукта) имеют такие продукты, как сливочное и растительное масло, свинина жирная, колбаса сырокопченая, шоколад, конфеты шоколадные, халва, орехи, пирожное слоеное с кремом.

Большой энергоценностью (200–400 ккал на 100 г продукта) обладают сливки, сметана (20 %), творог жирный, сыр, мороженое пломбир, свинина мясная, колбасы вареные, сосиски, гуси, утки, сельдь жирная, семга, сайра, икра, сахар, мед, варенье, мармелад, хлеб, крупы, макароны.

Умеренной калорийностью (100–200 ккал на 100 г продукта) отличаются такие продукты, как сливки, сметана (менее 20 %), творог полужирный, мороженое молочное, говядина, баранина, мясо кролика, куры, яйца, индейка, ставрида, скумбрия, сардины, сельдь нежирная, осетрина, зефир, пастила.

Небольшой калорийностью (30–100 ккал на 100 г продукта) обладают молоко, кефир, йогурт, творог нежирный, телятина, треска, судак, хек, камбала, карп, щука, картофель, свекла, морковь, зеленый горошек, фрукты, ягоды.

Очень малую энергетическую ценность (менее 30 ккал) имеют такие продукты, как обезжиренные молоко, кефир, йогурт; кабачки, капуста, репа, огурцы, редис, салат, тыква, томаты, перец сладкий, клюква, грибы свежие.

С возрастом снижаются энергетические потребности организма, показатели основного обмена, интенсивность тканевого дыхания. Это связано с ухудшением обменных процессов и уменьшением физической активности. В то же время у пожилых людей очень часто встречается энергетический дисбаланс: превышение калорийности рациона над фактически необходимыми показателями, что ведет к ожирению и заболеваниям, такими как атеросклероз, сахарный диабет 2-го типа и др.