Книга Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни - Людмила Ивлева
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
КЛАССИЧЕСКИЙ ОМЛЕТ С СЫРОМ
2 порции
Ингредиенты: 100–150 г твердого сыра, 4 яйца, 2 ст. ложки масла, соль и перец по вкусу, зелень для украшения.
Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками. Сыр натереть. Сковороду нагреть и вылить яичную массу. Когда яйца начнут густеть, добавить сыр. Жарить еще 2–3 минуты. Используя деревянную лопатку, снять омлет со сковороды, поместить на блюдо, разрезать на куски, посыпать зеленью и подать.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 2 г
Клетчатка: не содержится
Белки: 32 г
ОСТРЫЙ ОМЛЕТ
2 порции
Ингредиенты: 4 яйца, 100 г острого сыра, 4 ст. ложки острой приправы, 2 ст. ложки масла, острый соевый соус.
Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками. Сыр натереть. Сковороду нагреть и вылить яичную массу. Когда яйца начнут густеть, добавить сыр, высыпав его равномерно на яйца. Как только сыр приобретет золотистый цвет, омлет снять со сковороды, поместить на блюдо, разрезать на куски, посыпать приправой (это может быть красный молотый перец) и полить острым соусом.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 4 г
Клетчатка: 1 г
Белки: 25 г
ОМЛЕТ С ФАРШЕМ И СЫРОМ
2 порции
Ингредиенты: 4 яйца, 100 г фарша, 4 ст. ложки тертого сыра, 1 ст. ложка масла, 4 ст. ложки острой приправы, 2 ст. ложки сметаны.
Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками. Сыр натереть. Сковороду нагреть и вылить яичную массу. Когда яйца начнут густеть, добавить фарш, закрыв им половину вылитых на сковородку яиц, и посыпать сверху тертым сыром. Как только сыр приобретет золотистый цвет, омлет снять со сковороды, поместить на блюдо, разрезать на куски, посыпать приправой и полить сметаной. Можно добавить луковицу, мелко нарезанную и спассерованную.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 2 г
Клетчатка: 1 г
Белки: 24 г
ОМЛЕТ С ПЕЧЕНЬЮ И КУРИНЫМ МЯСОМ
2 порции
Ингредиенты: 4 яйца, 2 ст. ложки оливкового масла, кусочки готовой печени и курицы, 1 ст. ложка сметаны, соль и перец по вкусу.
Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками. Кусочки печени и курицы, если они холодные, разогреть. Сковороду нагреть и вылить в нее яичную массу. Когда яичная масса начнет густеть и принимать твердую форму, добавить печень и куриное мясо, равномерно по всему омлету. Залить сметаной, а затем тушить под крышкой 2–3 минуты. Используя деревянную лопатку, снять омлет со сковороды, поместить на блюдо, разрезать на куски, если нужно посолить и поперчить.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 2 г
Клетчатка: не содержится
Белки: 11 г
ОМЛЕТ С МЯСОМ
2 порции
Ингредиенты: 4 яйца, 200 г мяса, 2 ст. ложки тертого сыра, 1 ст. ложка оливкового масла, 1 ст. ложка сметаны, соль и перец по вкусу.
Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками. Сыр натереть, мясо нарезать на небольшие кусочки и поджарить. Сковороду нагреть, затем вылить яичную массу. Когда яичная масса начнет густеть и принимать твердую форму, добавить мясо и посыпать сыром. Жарить еще 2–3 минуты. Используя деревянную лопатку, снять омлет со сковороды, поместить на блюдо, разрезать на куски, полить сметаной и, если нужно посолить, поперчить.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 6 г
Клетчатка: почти не содержит
Белки: 33 г
ОМЛЕТ С МЯСОМ И ПЕРЦЕМ
2 порции
Ингредиенты: 4 яйца, 50 г отварного мяса или ветчины, 0,5 свежего зеленого перца, 0,5 небольшой луковицы, 60 г твердого сыра, 2 ст. ложки масла.
Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками. Сыр натереть или нарезать, перец нарезать дольками и спассеровать, лук мелко нарезать и спассеровать, отварное мясо или ветчину (можно и то и другое) нарезать кубиками. Сковороду нагреть и вылить яичную массу. Когда яйца начнут густеть, посыпать тертым сыром и добавить ветчину (отварное мясо), перец и лук. Как только сыр приобретет золотистый цвет, снять омлет со сковороды, поместить на блюдо, разрезать на куски и посолить. Подавать с овощами, зеленью и низкокалорийным печеньем.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 6 г
Клетчатка: 1 г
Белки: 25 г
ОМЛЕТ С ЛУКОМ И КРАБОВЫМ МЯСОМ
2 порции
Ингредиенты: 4 яйца, 100 г консервированного крабового мяса, 100 г твердого сыра, 4 небольшие луковицы, 2 ст. ложки масла, 2–4 ст. ложки майонеза.
Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками. Сыр натереть или нарезать, крабовое мясо и репчатый лук мелко нарезать. В отдельной посуде смешать крабовое мясо и лук. Сковороду нагреть и вылить яичную массу. Когда яйца начнут густеть, полить майонезом и выложить крабовое мясо с луком. Сверху посыпать тертым сыром. Довести до полной готовности на маленьком огне. Когда сыр расплавится, омлет снять со сковороды, поместить на блюдо, разрезать на куски. Подавать с овощами, зеленью и низкокалорийным печеньем.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 2 г
Клетчатка: 1 г
Белки: 19 г
ОМЛЕТ С ТУНЦОМ
2 порции
Ингредиенты: 4 яйца, 60 г швейцарского сыра, 2–3 ст. ложки нарезанного консервированного тунца, 1 ст. ложка масла, соль и перец по вкусу.
Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками. Сыр нарезать тонкими треугольниками. Сковороду нагреть и вылить яичную массу. Когда яичная масса начнет густеть и принимать твердую форму, добавить сыр. Как только сыр расплавится, сделать огонь меньше и положить кусочки тунца. Жарить еще 2–3 минуты под крышкой. Используя деревянную лопатку, снять омлет со сковороды, поместить на блюдо, разрезать на куски, если нужно посолить, поперчить.
