Книга Тренируем мышцы ног и ягодиц. 10 минут в день - Люси Бурбо
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Упражнение на растягивание мышц ног
Задние поверхности бедер.
Сделайте шаг вперед левой ногой, согните правое колено и перенесите вес назад, будто хотите сесть на стул. Выпрямите левую ногу и поставьте на пятку. Удерживайте растяжку до 30 секунд. Выполните с другой ноги.
Голень и сгибатели бедра
Выполните шаг назад правой ногой, согните левое колено, но так, чтобы оно находилось на одном уровне с передней частью стопы. Правое бедро стремится вперед, при этом стопа должна жестко упираться в пол. Удерживайте растяжку 30 секунд. Выполните с другой ноги.
Передняя поверхность бедра
Ноги на ширине плеч, туловище абсолютно прямое. Поднимите правое колено и обхватите руками. Медленно подтяните колено к груди, растягивая мышцы ягодиц и нижней части спины. Задержитесь немного, затем медленно опустите колено и, держась за лодыжку или стопу правой рукой, подтяните стопу к ягодице. При этом колено должно быть направлено в пол. Не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте растяжку до 30 секунд. Выполните с другой ноги.
Мы предлагаем вам три наиболее эффективных программы, которые направлены не только на коррекцию фигуры и борьбу с лишним весом, но и позволяют в максимально быстрые сроки поднять тонус и зарядить батарейки в нашем организме.
Каждая из трех программ выполняется раз в неделю, всего получится три тренировки в неделю. Заниматься рекомендуем через день или два. Вы также можете сочетать кардиоупражнения с силовыми тренировками, выполняя их до или после программ.
В эти три программы уже включены разминка и заминка, но для большего эффекта рекомендуем выполнять упражнения на растягивание мышц до и после тренинга.
Отдавайте предпочтение беговой дорожке, степперу или эллептическому тренажеру, так как именно они более всего способствуют коррекции ног и ягодиц. К тому же они позволяют регулировать угол наклона и сопротивление, что еще лучше способствует сбросу лишнего веса и избавлению от лишних складочек. Если вы не планируете тратить свое время на тренажерах – не беда, вы можете с успехом использовать программы на улице. Когда мы указываем в программе увеличить наклон или сопротивление, это означает бег или ходьбу в гору или по пересеченной местности. Вам остается только обозначить маршрут ваших тренировок в условиях своего города.
Если вы хотите ускорить результаты, то добавьте четвертую кардиотренировку: начните с разминки, затем в течение 45 минут занимайтесь с интенсивностью ИОН 5–6, в конце выполните заминку и упражнение на растягивание. ИОН – это индивидуальная оценка нагрузки для определения интенсивности тренировки. Используйте следующие данные.
При ИОН —1–2 – нагрузка очень легкая, вы без проблем поддерживаете разговор.
При ИОН —3 – нагрузка легкая, разговор с минимальным усилием.
ИОН 4 – умеренно-легкая, вы можете вести беседу с небольшим напряжением.
ИОН 5 – умеренная, говорить труднее.
ИОН 6 – умеренно-высокая, разговор требует значительных усилий.
ИОН 7 – высокая, сложно произносить слова.
ИОН 8 – очень высокая, разговор дается с максимальным трудом.
ИОН 9—10 – пик, вы вообще не можете произнести ни слова.
Для более полного определения используйте датчики тренажеров, которые показывают частоту вашего пульса.
Первая программа позволит вам постепенно зарядить тело энергией, изгоняя из него вялость и развивая выносливость.
Во время кардиоупражнений обязательно дополнительно напрягайте ягодицы, что увеличит результат тренировок.
За 30 минут в среднем вы будете терять около 300 ккал.
После разминки 4 минуты работайте с ИОН 7, затем 2 минуты с ИОН 4. Повторите данный цикл три раза. Если вы выбираете беговую дорожку, то угол наклона – 2 %, на других тренажерах работайте с сопротивлением 6–8.
Если хотите дополнительно воздействовать на ягодицы, то до заминки работайте чуть более интенсивно (увеличьте сопротивление или угол наклона).
Разминка
3 минуты, ИОН 3, наклон 0 %
или сопротивление 1–5.
Основной цикл
4 минуты ИОН 7, наклон 2 %
сопротивление 6—8
2 минуты ИОН 2 Интенсивность регулируется за счет скорости:
в 4-минутном интервале – выше;
в 2-минутном – ниже.
4 минуты ИОН 7
2 минуты ИОН 2
4 минуты ИОН 7
2 минуты ИОН 2
Укрепляем ягодицы
2 минуты ИОН 8 увеличиваем наклон/ сопротивление
1 минута ИОН 6 уменьшаем наклон/ сопротивление
2 минуты ИОН 8
Заминка
4 минуты ИОН 3 Наклон 0 %,
сопротивление 1—5
После разминки в этапе «Подготовка» наращивайте темп, стабилизировав пульс. На основном этапе чередуйте 2-минутные высокоинтенсивные интервалы с ИОН 8 с умеренными с ИОН 5. Повторите 4 раза. На беговой дорожке установите угол наклона 2 %, на других тренажерах уровень сопротивления – 6–8.
На этапе укрепления ягодиц каждую минуту увеличивайте наклон или сопротивление, параллельно снижая скорость движения так, чтобы показатель ИОН был стабильным.
За 30 минут в среднем вы будете сжигать чуть больше 300 ккал.
Разминка
3 минуты ИОН 3 Наклон 0 %,
сопротивление – 1–5.
Подготовка
3 минуты ИОН 6 Наклон 2 %,
сопротивление – 6–8,
увеличивайте скорость.
Основной этап
2 минуты ИОН 8
Не меняя наклона/сопротивления, 2 мин. работайте в ускоренном, 2 мин. – в замедленном темпе.
2 минуты ИОН 5
2 минуты ИОН 8
2 минуты ИОН 5
2 минуты ИОН 8
2 минуты ИОН 5
2 минуты ИОН 8
2 минуты ИОН 5
Укрепляем ягодицы
1 минута ИОН 7–8 каждую минуту слегка увеличивайте наклон/сопротивление, замедляя темп.
1 минута ИОН 7—8
1 минута ИОН 7—8
1 минута ИОН 7—8
