Книга Измени свой мозг - изменится и возраст! - Дэниэл Дж. Амен

В незнании нет счастья. Оно увеличивает риски вашей ранней смерти.

Пока вы не научитесь с ходу подсчитывать калории, нужно взвешивать еду и смотреть на этикетки, чтобы определить порцию. Вы удивитесь, когда найдете на коробке с хлопьями для завтрака указание на рекомендуемую порцию, потому что это вряд ли совпадет с вашими ожиданиями. По крайней мере, я удивился. Пусть это будет для вас откровением. После отслеживания потребленных калорий один из наших игроков НФЛ написал: «Я и понятия не имел, как плохо относился к своему телу».

Рут не имела представления о том, сколько калорий в день ей требовалось и сколько она фактически съедала. Это должно было стать частью ее программы по восстановлению мозга.

4. Подсчитайте, сколько фруктов и овощей в день вы едите. Считайте их! Съедайте больше овощей, чем фруктов, и стремитесь к 5–10 порциям[11], чтобы улучшить работу мозга и снизить риск развития рака.

Рут сказала, что ела овощи нерегулярно и понятия не имела, сколько порций получалось в день. Следовало перестроить рацион Рут. Еще одно полезное следствие потребления 5–10 порций овощей и фруктов заключается в том, что они наполняют желудок, создавая чувство сытости, и помогают не превышать заданной нормы калорий.

5. Узнайте, сколько часов вы спите каждую ночь. Рут, как правило, спала ночью около пяти часов. Муж сказал, что она не храпела и ее дыхание не останавливалось во сне. Изучение привычек сна очень важно при решении проблем с памятью и старением. Хотите постареть как можно скорее – спите меньше 7–8 часов за ночь. У людей, которые спят шесть или меньше часов, ухудшается приток крови к мозгу, что негативно сказывается на его функциях. Сотрудники Исследовательского армейского института Уолтера Рида и Университета Пенсильвании выяснили, что хроническое недосыпание (меньше восьми часов сна) связано с когнитивными ухудшениями.

Хроническая бессонница утраивает риск вашей смерти от всех причин.

Было очевидно, что в этой области Рут нуждалась в помощи. Я рассказал ей о стратегиях хорошего сна, таких как теплая ванна перед сном, отказ от просмотра телевизора за час до сна, диски с гипнозом и добавки с мелатонином. Говоря о сне, важно упомянуть, что сонное апноэ удваивает риск развития болезни Альцгеймера. На полученных нами томограммах ОЭКТ мозг человека, страдающего сонным апноэ, похож на мозг на ранней стадии болезни Альцгеймера, при которой снижается активность в теменных и височных долях. Сонное апноэ проявляется храпом, краткими остановками дыхания во сне и хронической усталостью в течение дня. Из-за хронической нехватки кислорода происходит повреждение головного мозга и раннее старение. Сонное апноэ, кроме того, статистически связано с ожирением, артериальной гипертензией, инсультами и болезнями сердца. Если есть вероятность, что вы страдаете от сонного апноэ, обратитесь к своему врачу, который даст направление в лабораторию сна.

6. Измеряйте свое артериальное давление. Артериальное давление Рут при приеме лекарств от гипертонии было 145/92 мм рт. ст. Это слишком много. Высокое давление связано со снижением активности всего мозга, что ухудшает способность к принятию хороших решений.

Проверяйте свое давление или регулярно обращайтесь для его контроля к своему врачу. Если оно высокое, отнеситесь к этому серьезно. Есть способы снизить давление, изменив свое поведение: похудеть, тренироваться каждый день, принимать рыбий жир и, если нужно, – лечиться.

• Оптимальное артериальное давление: ниже 120/80 мм рт. ст.

• Прегипертензия: 120/80 – 130/80 – 130/89 мм рт. ст.

• Артериальная гипертензия: 140/90 мм рт. ст. или выше.

Я добавил к режиму Рут физические тренировки и рыбий жир.

Лабораторные анализы

Перечисленные ниже показатели здоровья можно определить в лабораториях, их заказывает врач.

7. Сделайте развернутый клинический анализ крови. В клинический анализ крови должны входить данные об эритроцитах и лейкоцитах. Люди с малым количеством кровяных телец часто чувствуют себя тревожными, усталыми и страдают от плохой памяти. У одного из наших пациентов мы таким образом выявили лейкемию – хотя видимых симптомов болезни не наблюдалось. Лечение любой болезни (лейкемии или деменции) важно начать как можно раньше.

Развернутый анализ крови Рут был в норме.

8. Сделайте биохимический анализ крови. Этот анализ оценивает состояние здоровья ваших печени, почек, а также сахар в крови натощак и холестерин. У Рут был слишком высокий уровень сахара в крови натощак – 135. Норма: 70–99 мг/дл (мг/децилитр), преддиабетическое состояние: 100–125 мг/дл, а при уровне сахара 126 мг/дл или выше диагностируют диабет. Высокий показатель сахара крови приводит к развитию сосудистых нарушений по всему телу. Сосуды становятся хрупкими и ломкими. Так возникает не только диабет, но и сердечно-сосудистые заболевания, инсульты, ухудшается зрение, замедляется заживление ран, плохое состояние кожи и когнитивные нарушения.

Чтобы нивелировать когнитивные ухудшения Рут, требовалось лучше контролировать уровень сахара в ее крови за счет здорового питания и простых пищевых добавок, таких как альфа-липоевая кислота.

9. Узнайте свой уровень гликированного гемоглобина (HgA1C). Этот анализ показывает среднюю концентрацию сахара крови за последние 2–3 месяца и используется для диагностики диабета и преддиабетического состояния. Нормальные результаты находятся в диапазоне 4–6 %. На преддиабетическое состояние указывает диапазон 5,7–6,4 %. Числа выше этих могут говорить о диабете.

У Рут был высокий уровень HgA1C – 7,4 %. Чтобы оптимизировать его, я рекомендовал сбросить вес, устранить из рациона весь сахар и очищенные углеводы, питаться в течение дня маленькими порциями, с каждым приемом пищи употреблять немного белка, больше двигаться, тренироваться, принимать рыбий жир и альфа-липоевую кислоту.

10. Узнайте свой уровень витамина D. Недостаток витамина D статистически связан с ожирением, депрессией, когнитивным ухудшением, болезнями сердца, снижением иммунитета, раком, психозом и всеми причинами смертности. Попросите врача проверить ваш уровень 25-гидрокси-витамина D, и если он низкий, больше находитесь на солнце или принимайте добавки с витамином D3. Нормальные показатели витамина D составляют 30–100 нг/дл (нанограммов на децилитр). Оптимальный уровень: 50–100 нг/дл. Две трети населения Америки испытывают дефицит витамина D, такое же количество американцев имеют избыточный вес или ожирение. Одна из причин резко возросшего у населения дефицита витамина D – злоупотребление солнцезащитными кремами и увеличение времени, проведенного в помещении, у компьютера или телевизора, а не на свежем воздухе.