Книга Тревога и страхи. Как их преодолеть - Дэвид А. Кларк

переживала, ожидая социального контакта. Первый тревожный опыт Саманты связан с мыслями о семейном ужине. Заметьте, что она оценила свою основную эмоцию – тревожность – как умеренную. Девушка осознавала свои негативные мысли, которые относились к предстоящему общению с ее родственниками. Поэтому она смогла определить первоначальную нежелательную обсессию, которая спровоцировала новый виток тревожных мыслей. Повторив эту же стратегию самоконтроля, она обнаружила похожие нежелательные вторжения. Было ясно, что дистресс Саманты зачастую вызван внезапными мыслями, предвосхищающими очередной приступ беспокойства. Поэтому неудивительно, что ее автоматической реакцией было стремление минимизировать влияние тревоги на свою жизнь.

Теперь вспомните последний неприятный опыт, который вы испытали, и выполните следующее упражнение, чтобы определить свои нежелательные мысли.

УПРАЖНЕНИЕ

ДНЕВНИК НЕЖЕЛАТЕЛЬНЫХ МЫСЛЕЙ

Дневник нежелательных мыслей

Если вам все еще сложно контролировать свои негативные мысли и чувства, используйте следующие тесты. С их помощью вы сможете определить критические навязчивые мысли, которые относятся к вашему дистрессу.

ДИСТРЕСС

Обычно мы лучше осознаем свои чувства, нежели мысли, поэтому начните с вопроса: «Что я чувствую сейчас?» Если это печаль, то обсессия, скорее всего, будет связана с личной потерей или неудачей, если тревога – с угрозой или опасностью. В случае с чувством вины мысль наверняка будет сосредоточена на личном проступке, а при чувстве гнева она будет означать осознание несправедливости.

ОБСТОЯТЕЛЬСТВО

Теперь спросите себя: «Что меня так расстраивает?» Обычно наши навязчивые мысли вызваны событиями, людьми и ситуациями, с которыми мы сталкиваемся. Все, что вы делаете, влияет на образ вашего мышления.

ДРУГИЕ НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ

Мы можем осознавать негативное мышление, когда обеспокоены или подавлены, но все эти мысли возникают в ответ на первоначальную. Спросите себя: «О чем я думал последние несколько минут?» Записав все свои негативные мысли, вы сможете проследить образ мышления вплоть до наиболее вероятной первоначальной обсессии.

РЕАКЦИЯ

И, наконец, спросите себя: «Как я отреагировал на дистресс?» Ваши попытки справиться с ним укажут на тип навязчивой мысли, послужившей причиной тревожного или депрессивного переживания.

Дневник нежелательных мыслей – это один из основных инструментов оценки при методике ментального контроля. Вы можете просматривать свои записи для отслеживания частоты проявления нежелательных мыслей. Чем больше вы будете с ними работать, тем легче вам будет их определять. Если у вас все же возникнут трудности с контролем своих нежелательных мыслей и чувств, вернитесь к главе 1, чтобы освежить свое понимание навязчивого мышления. Когда вы сможете определить хотя бы одну-две проблемные мысли, вы будете готовы сделать следующий шаг в изучении контроля сознания. На этом этапе вам предстоит выяснить, как значимость, придаваемая обсессиям, влияет на уровень вашей тревожности, депрессии или других отрицательных эмоциональных состояний.

Значимость

Одна из основных задач нашего мозга – сортировка преднамеренных и непреднамеренных мыслей для определения наиболее важных из них. В этой сортировке задействованы как автоматические (неосознанные), так и более сложные (сознательные) умственные процессы. Обрабатывая информацию так, мы обращаем внимание на мысли, которые считаем наиболее значимыми для нашего физического и эмоционального благополучия.

Представьте, что, занимаясь важным делом, вы вдруг вспоминаете о завтрашней утренней беседе с менеджером. Вы тут же прерываетесь и отмечаете ее в календаре или ставите оповещение на смартфоне, а после возвращаетесь к своим делам. Давайте разберем эту ситуацию. Мысль об утренней бизнес-встрече внезапная и навязчивая. Вы моментально переключили на нее внимание, потому что это важно для вас. У вас редко бывают ранние совещания, поэтому вы могли легко забыть о нем. К тому же вы под угрозой сокращения, и эту встречу вам никак нельзя пропускать.

Есть пять критериев, определяющих значимость каждой мысли: личная угроза, ответственность, негативные последствия, неожиданность и необходимость контроля. Чтобы лучше понять принцип их работы, рассмотрите одну из своих обсессий, имеющих отношение к вашему дистрессу.

УПРАЖНЕНИЕ

ЧЕК-ЛИСТ ДЛЯ ИНТЕРПРЕТАЦИИ ЗНАЧИМОСТИ

Посмотрев на тревожность и депрессию с точки зрения ментального контроля, вы научитесь уменьшать значимость своих обсессий. Позднее вам придется приложить много усилий, чтобы изменить свою интерпретацию этих мыслей. А пока вернемся к истории Саманты и ее неверному истолкованию навязчивой мысли: «Я вновь буду испытывать сильную тревогу и дискомфорт».

Саманта восприняла эту мысль как личную угрозу, потому что ощущение тревоги в социальных ситуациях было худшим из того, что она могла себе представить. Девушка считала себя обязанной скрывать свое беспокойство от других. Она считала, что навязчивая мысль, возникающая у нее перед каким-либо событием, увеличивала вероятность появления переживания во время самого мероприятия. Она рассматривала свои упреждающие навязчивые мысли как способ запустить процесс тревоги. Саманта считала, что частота ее нежелательных мыслей отражает их значимость. Девушка верила, что, избавляясь от предупреждающих обсессий, она снижала уровень своей обеспокоенности в социальных ситуациях. В результате навязчивые мысли о тревоге стали для Саманты одной из самых значимых угроз.

До сих пор в этой главе основное внимание уделялось двум ключевым компонентам порочного круга эмоционального дистресса: возникновению нежелательных ментальных вторжений и неверному истолкованию их значения. Последний компонент с точки зрения ментального контроля – это усиленные меры по подавлению нежелательных тревожных мыслей.

Преднамеренный ментальный контроль

Когда нежелательная навязчивая мысль становится для вас серьезной угрозой, стараться не думать о ней вполне естественно (см. рис. 3.1). Вспомните эксперимент с белым медведем из второй главы, согласно которому попытки подавить нежелательную мысль лишь привлекают ваше внимание к ней. Сосредоточившись на конкретной обсессии, вы придаете значимость другим типам мышления, связанным с ней, еще сильнее запутываясь в паутине нездорового мышления. Как результат, усиление дистресса и появление еще более негативных навязчивых мыслей, запускающих цепочку эмоциональных расстройств.

При анализе своих усилий по преднамеренному ментальному контролю важно учитывать две характеристики: интенсивность попыток подавить нежелательное мышление и реальные стратегии, применяемые для управления им. Чтобы понять, почему руководить сознанием не получается, попробуйте выяснить, как проявляются описанные характеристики при появлении у вас нежелательных навязчивых мыслей.

УСИЛЕНИЕ МЕНТАЛЬНОГО КОНТРОЛЯ

Усилие – это одна из важнейших черт самоконтроля. Вы можете прилагать массу усилий в попытках управлять своим сознанием или, наоборот, ничего не предпринимать. Следующее упражнение поможет оценить прилагаемые вами усилия.

УПРАЖНЕНИЕ

НАСКОЛЬКО СИЛЬНО ВЫ ПЫТАЕТЕСЬ ПРЕДОТВРАТИТЬ ПОЯВЛЕНИЕ НЕЖЕЛАТЕЛЬНЫХ МЫСЛЕЙ?

Чем больше сил вы тратите на управление сознанием, тем выше ваш риск стать жертвой парадокса ментального контроля. Эта рабочая тетрадь призвана помочь вам в преодолении этой проблемы. В главе 5 вы найдете упражнения, которые научат вас прикладывать меньше усилий к подавлению нежелательных мыслей. Но даже осознание того, что вы слишком напряжены в погоне за контролем сознания, – важный шаг на пути к изменению вашего отношения к