Книга Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх - Лиза Койн

Мы копнули глубже и выяснили, что он был прав. Я отчаянно стремился контролировать свой гнев, поскольку боялся: признай я его, взорвался бы – и перестал быть хорошим парнем. Хотя подавление гнева делало меня несчастным.

Когда я говорю «контроль», то подразумеваю то же, что контролирование освещения в комнате с помощью выключателя. И нет лучшей эмоциональной аналогии щелканью его клавишами, чем прием большой дозы таблеток, – а это, надо сказать, так себе идея.

ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ КОНТРОЛИРОВАТЬ, А ЧТО НЕТ

Нельзя сказать, что контроль никогда не работает. Просто работает он не так эффективно и надежно, как нам кажется. Давайте определимся, что мы можем и не можем контролировать, чтобы получить более полную картину. Взгляните на этот короткий – и явно неполный – список и решите, насколько он соответствует действительности.

Что мы не можем контролировать:

• спонтанно возникающие мысли;

• спонтанно возникающие эмоции;

• спонтанные физические ощущения, побуждения, воспоминания;

• мысли и чувства окружающих;

• действия и слова окружающих;

• наши обстоятельства здесь и сейчас;

• наше прошлое;

• наше будущее.

Что мы можем контролировать:

• то, как отвечаем на свои мысли (замечаем их, оспариваем);

• то, как отвечаем на свои эмоции (позволяем им быть, отталкиваем их);

• то, как отвечаем на свои ощущения, побуждения, воспоминания (напоминаем себе, что они нормальны, критикуем их);

• то, как отвечаем на текущие обстоятельства (решаем проблему, принимаем ситуацию);

• то, как действуем по отношению к окружающим (доброжелательно, пренебрежительно);

• то, как расставляем приоритеты в жизни (семья, работа, развлечения).

Обратите внимание: то, что мы не в состоянии контролировать, относится к сиюминутным мыслям и чувствам, прошлому и будущему, к действиям, словам, мыслям и чувствам других людей; а то, что поддается влиянию, – это наши реакции на все перечисленное.

Например, если вы чувствуете беспокойство и желание уклониться от чего-то неприятного – например, откровенного разговора с семьей по поводу своей сексуальной ориентации, – то можете удариться в самобичевание или, наоборот, поддержать себя добрым словом. Однако в любом случае вы не заставите беспокойство испариться.

Если вы провалили важное дело, например собеседование или экзамен, то можете начать избегать собеседований и экзаменов или удвоить усилия и встретиться лицом к лицу со страхом поражения. Однако обнулить прошлые неудачи вам не удастся.

Если партнер злится на вашу бестактность и вы ощущаете себя виноватым, можете вступить в спор, чтобы не думать о том, что вы сделали, или проявить участие и мягко поинтересоваться, что в будущем вам стоит делать иначе. Но стереть гнев своего партнера вы не сможете.

ПРИНЯТИЕ КАК АЛЬТЕРНАТИВА

Принятие подразумевает открытость всему, что может произойти. Это противоположность контроля и избегания. Оно означает совершение действий, которые заведомо ведут к дискомфорту – например, вы решаетесь на анализ крови, который долго откладывали, или заводите трудный разговор с партнером, или начинаете по-новому выстраивать свою карьеру, – если эти действия приближают вас к чему-то значимому.

Принятие не означает, что вам нравится или хочется испытывать нечто неприятное. Но это и не означает сдаться или подчиниться сомнительным обстоятельствам. Речь о том, чтобы позволить всему, на что вы не в силах повлиять, просто быть – и сосредоточиться на том, что изменить можно.

Когда я согласился с тем, что прятался от своего гнева, психотерапевт научил меня гасить попытки контролировать гнев. Я начал практиковать принятие того, что уже существовало независимо от моего желания (ярость, грусть, чувство вины, а также факт, что моя девушка захотела встречаться с кем-то другим), прокладывая себе путь сквозь эти обстоятельства, а не пряча голову в песок. Такое принятие многое изменило. Я перестал быть «милым» и стал собой. Однако я не взорвался и не превратился в дурака. Удивительным образом я перестал чувствовать, что жизнь и эмоции вышли из-под моего контроля. Былая подавленность ушла. (Позже мы расстались, но это другая история.)

Микропрактика

ПРАКТИКУЙТЕ ПРИНЯТИЕ

В следующий раз, когда вы окажетесь в ситуации контроля и избегания, спросите себя, на что можно и нельзя повлиять прямо сейчас.

1. Перечитайте список выше и запишите пункты в две колонки в свой блокнот.

2. Обратите внимание на колонку «не можем контролировать». Спросите себя: могу я принять то, что чувствую сейчас, не стараясь от этого избавиться? Могу я позволить тому, что уже есть, просто быть, вместо того чтобы бороться с этим?

3. Задайте себе вопрос, что бы вы делали в этой ситуации, если бы не стремились так отчаянно ее контролировать. Будь вы лучшей версией себя, тем человеком, каким искренне хотите быть, как вы могли бы поступить? А затем так и поступите – даже если это трудно, даже если вас потянет контролировать и избегать чувство дискомфорта.

Микронавык 7. Вдыхайте и выдыхайте болевой точкой

Боль – непростая штука. Неважно, физическая она или эмоциональная, беспокойство это, грусть или отчаяние. Переносить боль бывает тяжело, но есть способы, помогающие без страха заглянуть ей в глаза, перестать ее избегать и обратить энергию в то русло, которое имеет для вас значение, даже если вы страдаете.

РАЗНИЦА МЕЖДУ РЕАКЦИЕЙ И ОТВЕТОМ

Проведем аналогию с физической болью. Если вы коснетесь горячей плиты, нервные окончания и болевые рецепторы кисти отправят в мозг сообщения. Это позволит вам «узнать», что происходит, и активировать мышцы, чтобы отдернуть руку.

Заметьте, две составляющие боли трудно разделить: прикосновение к плите и резкое отдергивание руки. Кажется, что все это один и тот же опыт. Но изнутри он выглядит иначе: одна часть нервной системы отвечает за восприятие, другая – за реакцию. Это восприятие боли и ответ на боль.

Схожий двойной принцип лежит и в основе психологической боли. Существуют страх, грусть, обида, волнение, смущение и прочие «негативные» чувства и – отдельно – реакция на них. Как и в случае с физической болью, мы чаще всего не замечаем, что они обособлены. Реакция на психологическую боль влияет на ее интенсивность и продолжительность. И ряд причин заставляет нас пристальнее приглядеться к реакциям на болевые ощущения.

ВСТРЕЧА С БОЛЬЮ УМЕНЬШАЕТ ЕЕ ДО НОРМАЛЬНОГО РАЗМЕРА

Физическая это боль или эмоциональная, полезно сделать паузу, чтобы определить, что происходит. Пристальное внимание может усилить или уменьшить ее на короткое время, но в любом случае позволит познакомиться со своими ощущениями и определить, в какой точке тела они локализуются.